Cum sa acumulam emotii pozitive?

Cum sa acumulam emotii pozitive?

ACUMULEAZĂ EMOȚII POZITIVE PENTRU A TE PROTEJA DE EMOȚIILE NEGATIVE

Ideea aflată la baza acumulării de emoții pozitive este aceea de a crea suficiente experiențe pozitive astfel încât acestea să fie ca un tampon pentru cele negative și să-ți confere mai multă rezistență în fața emoțiilor negative.

Există patru moduri de a face acest lucru:

  • Pe termen scurt: Creează-ți experiențe pozitive acum – sporește evenimentele plăcute din viață, care declanșează emoții pozitive. Încearcă să vezi ce evenimente pozitive sunt posibile ACUM și nu le lăsa să-ți scape. Experimentează cel puțin un lucru pe zi din cele enumerate în lista de mai jos „Agenda evenimentelor plăcute pentru adulți”.
  • Pe termen lung: Construiește-ți o viață care merită trăită – ideea este să faci schimbări în viața ta astfel încât să beneficiezi de un flux constant de experiențe pozitive în drumul tău. Pentru asta sunt trei lucruri de făcut:
    • acumulează evenimente pozitive pe termen lung – să lucrezi în direcția unor scopuri pe termen lung este unul din cele mai bune moduri de a acumula evenimente pozitive și, astfel, emoțiile pozitive care te pot ajuta să devii mai rezistent în fața emoțiilor negative. Prin această abilitate, îți faci o listă de scopuri pozitive – lucruri de atins, obținut sau sporit – apoi alegi UN scop pentru care să faci eforturi acum. Pentru a începe să lucrezi în direcția acelui scop fără să ți se pară copleșitor, enumeră cel puțin o sarcină care trebuie îndeplinită pentru a atinge acel scop, iar apoi împarte acea sarcină în pași mici, realizabili.
    • cultivă relații – sprijinul social oferit de relațiile bune este un alt tampon esențial pentru emoțiile negative și o sursă de emoții pozitive. Multe dintre abilitățile eficacității interpersonale sunt relevante aici, dar ideea este aceea de a face ceea ce este necesar pentru: repararea vechilor relații; crearea de noi relații; lucrul la relațiile actuale; și încheierea relațiilor distructive.
    • evită evitările – rușinea, vinovăția și frica ne împing deseori să evităm, iar evitarea însăși ne seacă de energie și de orice sentiment de plăcere. Această abilitate presupune să observi nevoia acută de a evita, și să faci ceva mărunt. De exemplu, dacă nu ai reușit să faci ceva și observi nevoia de a evita acel lucru, evitarea evitării va însemna să faci ceva cât de mărunt, în ciuda eșecurilor din trecut, chiar dacă faci acel lucru iar și iar. Elementul cheie aici este să eviți să renunți atunci când apar emoții sau evenimente negative.
  • Fii atent/conștient la experiențele pozitive – când se întâmplă evenimente pozitive este important să fii prezent și să-ți focalizezi atenția pe ele. Dacă încep să-ți rătăcească gândurile, refocalizează-ți atenția asupra momentului pozitiv.
  • Nu lua în seamă îngrijorările – când are loc un eveniment pozitiv, nu lua în seamă gânduri precum: când se va termina, dacă tu meriți experiența respectivă sau cât de mult de așteaptă de la tine de data asta.

 

REZOLUȚIE PENTRU NOUL AN:

FĂ ZILNIC UN LUCRU DIN LISTA DE MAI JOS PENTRU A-ȚI CREȘTE REZISTENȚA ÎN FAȚA EMOȚIILOR NEGATIVE

 

  1. O baie prelungită
  2. Planificarea carierei mele
  3. Terminarea (de plătit a) datoriilor
  4. Colecționarea de lucruri (monede, scoici, timbre, cartonașe cu fotbaliști, pietre etc.)
  5. Plecarea în vacanță
  6. Gândul la cum va fi când termin școala
  7. Reciclarea lucrurilor vechi
  8. Mersul la o întâlnire
  9. Relaxarea
  10. Mersul la cinema în mijlocul săptămânii
  11. Alergatul, plimbarea
  12. Gândul că am muncit din plin toată ziua
  13. Ascultatul de muzică
  14. Reamintirea unor petreceri vechi
  15. Cumpărarea de chestii pentru casă
  16. Statul lungit la soare
  17. Planificarea unei schimbări de carieră
  18. Râsul
  19. Gândul la excursii în care am fost
  20. Să ascultăm ce spun alții
  21. Citirea de reviste sau ziare
  22. Hobby-uri (filatelie, modelism etc.)
  23. Petrecerea unei seri cu prietenii
  24. Planificarea activităților unei zile
  25. Cunoașterea de noi oameni
  26. Rememorarea unui peisaj splendid
  27. Economisirea banilor
  28. Practicarea jocurilor de noroc
  29. Întoarcerea acasă de la serviciu
  30. Mâncatul
  31. Practicarea de karate, judo, yoga
  32. Gândul la ieșirea la pensie
  33. Repararea lucrurilor prin casă
  34. Meșteritul la mașina (bicicleta) mea
  35. Reamintirea vorbelor și faptelor unor oamenilor iubitori
  36. Purtarea de haine sexy
  37. Petrecerea unor seri liniștite
  38. Îngrijirea plantelor mele
  39. Cumpărarea, vânzarea de mărfuri
  40. Mersul la înot
  41. Mâzgălitul
  42. Practicarea de exerciții fizice
  43. Colecționarea de antichități
  44. Mersul la o petrecere
  45. Gândul la cumpăratul de lucruri
  46. Jucatul de golf
  47. Jucatul de fotbal
  48. Înălțarea de zmeie
  49. Șuete cu prietenii
  50. Întruniri de familie
  51. Mersul pe bicicletă sau motocicletă
  52. Sexul
  53. Alergatul pe pistă
  54. Mersul cu cortul
  55. Cântatul prin casă
  56. Realizarea de aranjamente florale
  57. Practicarea religiei (mersul la biserică, rugăciuni în grup etc.)
  58. Cură de slăbire
  59. Mersul la plajă
  60. Gândul că sunt o persoană OK
  61. O zi în care n-am nimic de făcut
  62. O reuniune de clasă
  63. Mersul la patinaj, cu rolele, cu placa
  64. Ieșitul cu barca în larg
  65. Călătorii în străinătate
  66. Pictatul
  67. Să fac ceva în mod spontan
  68. Goblen, croșetat etc.
  69. Dormitul
  70. Șofatul
  71. Distracție, dau petreceri
  72. Mersul în cluburi (de grădinărit, de Părinți fără parteneri etc.)
  73. Gândul să mă căsătoresc
  74. Mersul la vânătoare
  75. Cântatul în grupuri
  76. Flirtul
  77. Cântatul la instrumente muzicale
  78. Lucru manual
  79. Crearea unui cadou pentru cineva
  80. Cumpăratul/descărcarea de muzică
  81. Privitul la box, lupte
  82. Planificarea de petreceri
  83. Gătitul
  84. Mersul în drumeții
  85. Scrierea de cărți (poeme, articole)
  86. Cusut
  87. Cumpăratul de haine
  88. Luarea cinei în oraș
  89. Munca
  90. Discutarea cărților
  91. Zbor de agrement
  92. Grădinăritul
  93. Mersul la salonul de frumusețe
  94. Cafeaua și ziarul de dimineață
  95. Practicarea tenisului
  96. Sărutatul
  97. Să-mi privesc copiii (cum se joacă)
  98. Gândul că sunt mai dăruit decât majoritatea oamenilor
  99. Mersul la teatru și concerte
  100. Visarea cu ochii deschiși
  101. Planul de a merge la școală
  102. Gândul la sex
  103. O plimbare cu mașina
  104. Ascultarea unui aparat stereo
  105. Revopsirea mobilei
  106. Privitul la TV
  107. Alcătuirea de liste cu sarcini de făcut
  108. Mersul cu bicicleta
  109. Plimbări în pădure (sau la o cascadă)
  110. Cumpărarea de cadouri
  111. Vizitarea de parcuri naționale
  112. Realizarea unei sarcini
  113. Colecționarea de scoici
  114. Urmărirea unui sport ca spectator (curse auto, curse de cai)
  115. Mâncatul de alimente grase, grele
  116. A-i învăța pe alții
  117. Fotografia
  118. Mersul la pescuit
  119. Gândul la evenimente plăcute
  120. Respectarea unei diete
  121. Joaca cu animale
  122. Pilotarea unui avion
  123. Cititul de ficțiune
  124. Actoria
  125. Să stai cu tine însăți
  126. Scrisul în agendă sau de scrisori
  127. Făcutul de curat
  128. Cititul de non-ficțiune
  129. Ducerea copiilor în diverse locuri
  130. Dansul
  131. Mersul la un picnic
  132. Gândul că „m-am descurcat bine”, după ce faci ceva
  133. Meditație, yoga
  134. Jucatul de volei
  135. Prânzul cu un prieten
  136. Mersul la munte
  137. Gândul de a avea o familie
  138. Gânduri despre momente fericite din copilăria mea
  139. Răsfățuri
  140. Jocul de cărți
  141. Rezolvarea mentală de ghicitori
  142. Angajarea într-o discuție politică
  143. Jucatul de softball
  144. Vederea sau arătarea de poze
  145. Cântatul la chitară
  146. Tricotatul
  147. Dezlegarea de cuvinte încrucișate
  148. Jucatul de biliard
  149. Să te dichisești și să arăți bine
  150. Reflecția la cât de mult am evoluat
  151. Cumpăratul de lucruri pentru mine (parfumuri, mingi de golf etc.)
  152. Vorbitul la telefon
  153. Vizitarea de muzee
  154. Nutrirea de gânduri religioase
  155. Aprinderea de lumânări decorative
  156. Ascultarea radioului
  157. Să ți se facă un mesaj
  158. Să spui „Te iubesc”
  159. Gândul la calitățile mele
  160. Cumpăratul de cărți
  161. Mersul la saună sau baie de aburi
  162. Mersul la schi
  163. Mersul cu canoea pe râuri învolburate
  164. Mersul la popice
  165. Cioplitul în lemn
  166. Fantazatul cu privire la viitor
  167. Învățatul de balet, step
  168. Participarea la dezbateri
  169. Statul la o cafenea pe trotuar
  170. Să ai un acvariu
  171. Erotică (cărți sau filme cu sex)
  172. Călărie
  173. Gândul de a deveni activ în comunitate
  174. A face ceva nou
  175. Completarea de puzzle-uri
  176. Mă gândesc că sunt o persoană care poate face față
  177. Vizionarea unui film, la cinema sau acasă
  178. Participarea la discuții politice
  179. Rezolvarea de ghicitori în minte
  180. Învățarea unei limbi străine
  181. Răsfoirea de reviste, albume de artă
  182. Aruncatul la coșul de baschet
  183. Vizionarea și/sau arătarea de fotografii
  184. Lecturarea de beletristică
  185. Formarea unei trupe muzicale
  186. Participarea la proteste sociale, politice sau cu privre la mediu
  187. Adunarea de obiecte naturale (fructe sau alimente exotice, frunze, bucățele de lemn etc.)
  188. Mersul la mall sau în oraș
  189. Mersul la târguri, carnavaluri, zoo sau parcuri de distracții
  190. Mersul la bibliotecă
  191. Ascultarea sunetelor naturii
  192. Privitul cerului, stelelor și lunii
  193. Munca în aer liber (tăierea lemnelor, muncă la fermă, în curte, în grădină)
  194. Jucatul în nisip, iarbă, într-un râu; șuturi în frunze sau pietricele; aruncatul de pietricele în apă etc.
  195. Redecorarea casei sau a camerei proprii
  196. Lectura de texte sacre
  197. Delectarea cu reviste de benzi desenate
  198. Folosirea computerelor
  199. Vizitarea unor persoane bolnave, retrase sau care au necazuri
  200. Surfing pe Internet
  201. Descoperirea parfumului preferat
  202. Jucarea de jocuri video
  203. Scrierea de emailuri prietenilor
  204. Datul cu sania
  205. Mersul la derdeluș
  206. Fardatul
  207. Făcutul unghiilor
  208. Gândul la calitățile unui prieten
  209. Ducerea la bun sfârșit a ceva ce-mi place maxim
  210. Surprinderea cuiva cu o favoare
  211. Îmi fac un suc natural/smoothie (nectar) și-l beau încet
  212. Mersul la coafor; o nouă tunsoare
  213. Instalarea unui program de calculator nou
  214. Facerea de activități de voluntariat
  215. Lupta pentru o cauză nobilă
  216. Conducerea de experimente
  217. Vizionatul de filmulețe pe Youtube
  218. Audierea de materiale pe Internet
  219. Exprimarea afecțiunii mele față de cineva

 

Această abilitate reprezintă doar una dintre numeroasele abilități predate în terapia dialectic-comportamentală (DBT) și sunt preluate din cartea ”DBT Skills Training Handouts and Worksheets”, Marsha Linehan, publicată în 2015.

 

 

Terapia dialectic comportamentală (DBT). Ce este si cum functioneaza