CUM LINIȘTIM UN ATAC DE PANICĂ?

 

Anxietatea este o experienta pe care o simte toata lumea din cand in cand. Atacurile de panică pot fi înfricoșătoare, dar cu puțină atenție și practică, puteți ajuta la ameliorarea simptomelor, la gestionarea anxietății și la prevenirea apariției atacurilor în viitor.

Sunt multiple tehnici și metode de scădere a anxietății și practicarea lor duce treptat la scăderea frecvenței de apariție a simptomelor. Ele nu sunt suficiente și căutarea motivelor apariției lor este la fel de importantă.

 

CUM LINIȘTIM UN ATAC DE PANICĂ? – SĂ ÎNCEPEM CU CEVA SIMPLU DE ȚINUT MINTE.

Pentru a vă liniști rapid în timpul unui atac de anxietate, o tehnică ușor de ținut minte este următoarea:

 

RESPIR 5 4 3 2 1

”Respirați încet și adânc, cu inspir de 4-5 secunde și expir de 6 secunde și concentrați-vă atenția la:

  • 5 lucruri pe care le vedeți,
  • 4 lucruri pe care le puteți atinge,
  • 3 lucruri pe care le auziți,
  • 2 lucruri pe care le miroși și
  • 1 lucru pe care îl puteți gusta. ”

 

Anxietatea și atacul de panică apar din cauza hormonilor de stres și a adrenalinei,  și de aceea creșterea hormonilor de relaxare, opuși adrenalinei (acetilcolina) este scopul exercițiilor de relaxare și de intervenție în anxietate. Mindfulnessul adică concentrarea pe ceea ce se întâmplă în exterior, distragerea atenției, încurajarea iti vor da timp să opresti gândurile alarmiste, care perpetuează secreția de adrenalină și determină noi și noi simptome.

 

 

CUM LINIȘTIM UN ATAC DE PANICĂ? – CUM ȚINEM MINTE METODELE?  AVEM O LISTĂ DE ACRONIME (prima literă din fiecare tehnică)

STOP-TIPP

cum linistim un atac de panica Stop

 

Pur și simplu nu reacționa. Stop! Încremenește! Nu mișca un mușchi! Emoțiile tale pot încerca să te facă să acționezi fără să gândești. Păstrează-ți controlul!

 

cum linistim un atac de panica tFă un pas înapoi față de situație. Ia o pauză. Lasă lucrurile să treacă. Respiră adânc. Nu-ți lăsa sentimentele să te facă să acționezi impulsiv.

 

 

cum linistim un atac de panica observa

 

Observă ce se întâmplă în interiorul și exteriorul tău. Care este situația? Care sunt gândurile și sentimentele tale? Ce spun alții legat de pericolele pe le vezi tu?

 

cum linistim un atac de panica procedeaza

Acționează conștient. Gândește-te la obiectivele tale. Întreabă-te ce acțiuni vor îmbunătăți sau înrăutăți situația? Nu te alerta dacă nu este eficient.

 

 

 

cum linistim un atac de panica ttSCADE TEMPERATURA feței cu APĂ RECE*

(pentru a te calma rapid)

Ține-ți respirația și scufundă-ți fața într-un vas cu apă rece sau pune-ți o pungă cu apă rece pe ochi și obraji.

Stai așa timp de 30 de secunde. Apa să nu aibă mai puțin de 10° Celsius.

 

 

cum sa linistim un atac de panica iEXERCIȚII FIZICE INTENSE*

Apucă-te să faci exerciții fizice intense, chiar dacă doar pentru scurt timp.

Consumă-ți energia fizică acumulată în corp prin alergare, mers rapid, sărituri, baschet, ridicări de greutăți etc

 

cum sa linistim un atac de panica pPOTOLIREA RITMULUI RESPIRAȚIEI

(reglează-ți ritmul respirației potolind-o)

Respiră adominal profund.

Scade ritmul inspirului și expirului (în medie, cam cinci până la șase respirații pe minut).

Expiră mai lent decât inspiri (de pildă, 5 secunde inspirul și 7 secunde expirul).

 

cum sa linistim un atac de panica pRELAXARE MUSCULARĂ PARALELĂ

(pentru calmare prin relaxare musculară făcută în paralel cu expirul)

În timp ce respiri abdominal profund, încordează-ți mușchii corpului (nu într-atât încât să-ți provoace crampe musculare).

Observă tensiunea din corpul tău.

În timp ce expiri, spune-ți în minte cuvântul „Relaxare”.

Eliberează tensiunea.

Observă diferența în corpul tău.

CUM LINIȘTIM UN ATAC DE PANICĂ? Metode de distragere a atentiei

 

Cum linistim un atac de panica –
Prin activități 

◻     Centrează-ți atenția pe o sarcină pe care o ai de făcut.

◻     Închiriază un film; uită-te la TV.

◻     Fă curat într-o cameră.

◻     Găsește un eveniment la care să mergi.

◻     Joacă-te jocuri pe computer.

◻     Ieși la o plimbare. Fă sport.

◻     Navighează pe Internet. Scrie email-uri.

◻     Joacă sporturi de echipă.

◻     Ieși la masă în oraș sau manâncă mâncarea preferată.
◻     Sună sau ieși cu un prieten.

◻     Ascultă cântece. Descarcă muzică de pe Internet.

◻     Construiește ceva.

◻     Petrece timp cu copiii tăi.

◻     Joacă cărți.

◻     Citește reviste, cărți, benzi desenate.

◻     Dezleagă cuvinte încrucișate sau sudoku.

◻     Citește cărți, povești sau vechi scrisori emoționante.

◻     Urmărește emisiuni TV emoționante; mergi la filme emoționante.

◻     Ascultă muzică emoționantă.

(Asigură-te că evenimentul produce emoții diferite.)

Idei:  cărți cu bancuri, comedii, înregistrări amuzante, muzică religioasă, muzică liniștitoare sau care te activează, mergi într-o librărie și citește felicitări amuzante.

 

Cum linistim un atac de panica –
Prin deviere

◻     Pune în paranteze situația, lăsând-o de-o parte o vreme.

◻     Lasă de-o parte situația mental.

◻      Construiește-ți un zid imaginar între tine și situație.

◻     Blochează gândurile și imaginile din mintea ta.
◻     Observă-ți  ruminațiile și strigă-le „Nu!”

◻     Refuză să te gândești la situații dureroase.

◻     Pune durerea pe raft. Închide-o într-o cutie și las-o de-o parte o vreme.

◻     Neagă problema pe moment.

 

Cum linistim un atac de panica –
Prin altfel de preocupari

◻     Numără până la zece; numără culorile dintr-un tablou, afiș, copac sau de pe fereastră; numără orice.

◻     Repetă în minte cuvintele unui cântec.
◻     Rezolvă jocuri de puzzle.

◻     Uită-te la TV sau citește.

◻     Altele: _____________________________

 

Cum linistim un atac de panica –
Prin senzații diferite

◻     Strânge foarte tare o bilă de cauciuc.

◻      Ascultă muzică foarte tare.

◻     Ține gheață în mână sau în gură.

◻     Atinge ceva fin sau moale (o pernă, o jucărie de plus)

◻     Ieși afară în ploaie sau zăpadă.

◻     Fă un duș fierbinte sau rece.

◻     Ascultă o muzică relaxantă

◻     Mănâncă ceva bun

◻     Fă-ți o băutură caldă/ceai

 

Cum linistim un atac de panica –
Prin Imaginare

Imaginează-ți scene foarte relaxante. Imaginează-ți o cameră secretă în interiorul tău și vezi cum este decorată. Intră în acea cameră ori de câte ori te simți foarte amenințat. Închide ușa oricărui lucru care te poate răni. Imaginează-ți că totul merge bine. Imaginează-ți că faci față bine. Inventează-ți o lume fantastică, ce este calmantă și minunată, și lasă-ți mintea să intre în ea. Imaginează-ți cum emoțiile dureroase ies din tine ca apa dintr-o țeavă.Prin Imaginare (Imagery):

 

Cum linistim un atac de panica –
Prin Rugăciune

Deschide-ți inima față de Dumnezeu, de o ființă supremă, de o înțelepciune superioară, de propria ta minte înțeleaptă. Cere să ai puterea de a suporta durerea în acest moment. Întoarce-te cu fața către Dumnezeu sau o ființă de ordin înalt.

 

Cum linistim un atac de panica –
Prin Relaxare

Încearcă relaxarea musculară prin încordarea și relaxarea fiecărei grupe musculare mari, începând cu mâinile și brațele, continuând în sus, până în vârful capului, apoi coborând din nou; ascultă muzică de relaxare; fă exercițiu fizic intens; fă o baie fierbinte; bea lapte cald; masează-ți ceafa și scalpul, gambele și laba piciorului. Bagă-te într-o baie umplută cu apă foarte rece sau foarte fierbinte și stai până când apa devine călâie. Respiră profund; zâmbește pe jumătate; schimbă-ți expresia facială.

 

Cum linistim un atac de panica –
Prin O dată pe rând

Centrează-ți întreaga atenție doar pe ceea ce faci în clipa asta. Rămâi în momentul în care te afli; adu-ți mintea în prezent;. Centrează-ți întreaga atenție pe senzațiile fizice ce însoțesc sarcinile non-mentale (ca, de exemplu, plimbatul, spălatul, curățenia, spălatul vaselor, reparatul). Fii conștient de felul în care se mișcă trupul tău în timpul fiecărei sarcini. Fă exerciții de conștientizare.

 

Cum linistim un atac de panica –
Printr-o scurtă vacanță

Acordă-ți o scurtă vacanță. Bagă-te în pat, trage-ți pătura peste cap și stai acolo 20 de minute. Ia-ți o cameră de motel la mare sau a munte pentru o zi sau două; aruncă prosoapele pe jos după ce le folosești. Cere-i colegului/colegei de cameră să-ți aducă micul dejun la pat sau să-ți gătească cina (oferă-te să faci și tu același lucru pentru el/ea). Ia-ți o revistă ușoară sau un ziar de bârfe și citește-le în pat, ronțăind fursecuri cu ciocolată. Fă-ți pâine prăjită înmuiată în lapte, cuibărește-te într-un fotoliu comod și mănâncă pe îndelete. Ia-ți o pătură cu tine în parc și stai pe ea toată după amiaza. Închide-ți telefonul pentru o zi sau lasă robotul să răspundă. Ia-ți o oră de pauză de la munca grea care trebuie făcută.

 

Cum linistim un atac de panica –
Prin Încurajare

Încurajează-te. Repetă-ți neîncetat: „Pot suporta”, „Nu va dura la nesfârșit”, „O să ies cu bine din treaba asta”, „Fac tot ce pot”, ”Nu o să pățesc nimic”, ”este doar o alarmă falsă”, ”Nu am cum să leșin/pierd mințile”

 

Incearca cateva dintre aceste metode care ti se pare tie mai ok. Secretul este sa reusesti sa te relaxezi in acel moment pentru a nu lasa lucrurile sa se agraveze. Este atat de simplu. Nu trebuie sa te astepti la cine stie ce metoda sau procedeu sofisticat.

Este recomandat sa exersezi si sa practici aceste metode chiar si cand nu ai un atac de panica. Astfel, cu timpul vor fi din ce in ce mai eficiente si nu numai ca starile tale se vor rarii dar vor si scadea in intensitate.

 

Citeste mai departe…

Tratament anxietate – Workshop ”Dincolo de frica”