Cum calmam un atac de panica? 

Anxietatea este o experienta pe care o simte toata lumea din cand in cand. Atacurile de panica pot fi infricosatoare, dar cu putina atentie si practica, poti ajuta la ameliorarea simptomelor, la gestionarea anxietatii si la prevenirea aparitiei atacurilor in viitor.

Sunt multiple tehnici si metode de scadere a anxietatii si practicarea lor duce treptat la scaderea frecventei de aparitie a simptomelor. Ele nu sunt suficiente si cautarea motivelor aparitiei lor este la fel de importanta.

Cum calmam un atac de panica? Sa incepem cu ceva simplu de tinut minte. 

Pentru a te linisti repede in timpul atac de anxietate, o tehnica usor de tinut minte este urmatoarea:

RESPIR 5 4 3 2 1

”Respira incet si adanc, cu inspir de 4-5 secunde si expir de 6 secunde si concentreaza-ti atentia la: 

  • 5 lucruri pe care le vezi, 
  • 4 lucruri pe care le poti atinge,
  • 3 lucruri pe care le auzi,
  • 2 lucruri pe care le mirosi 
  • 1 lucru pe care il poti gusta. ”

Anxietatea si atacul de panica apar din cauza hormonilor de stres si a adrenalinei,  si de aceea cresterea hormonilor de relaxare, opusi adrenalinei (acetilcolina) este scopul exercitiilor de relaxare si de interventie in anxietate. Mindfulnessul adica concentrarea pe ceea ce se intampla in exterior, distragerea atentiei, incurajarea iti vor da timp sa opresti gandurile alarmiste, care perpetueaza secretia de adrenalina si determina noi si noi simptome.

Cum calmam un atac de panica? Cum tinem minte metodele? Avem o lista de acronime (prima litera din fiecare tehnica)

STOP-TIPP

cum linistim un atac de panica Stop

 

Pur si simplu nu reactiona. Stop! Incremeneste! Nu misca un muschi! Emotiile tale pot incerca sa te faca sa actionezi fara sa gandesti. Pastreaza-ti controlul!

 

cum linistim un atac de panica tFa un pas inapoi fata de situatie. Ia o pauza. Lasa lucrurile sa treaca. Respira adanc. Nu-ti lasa sentimentele sa te faca sa actionezi impulsiv.

cum linistim un atac de panica observa

 

Observa ce se intampla in interiorul si exteriorul tau. Care este situatia? Care sunt gandurile si sentimentele tale? Ce spun altii legat de pericolele pe le vezi tu?

 

cum linistim un atac de panica procedeaza

Actioneaza constient. Gandeste-te la obiectivele tale. Intreaba-te ce actiuni vor imbunatati sau inrautati  situatia? Nu te alerta daca nu este eficient.

 

 

 

cum linistim un atac de panica ttScade temperatura fetei cu apa rece*

(pentru a te calma rapid)

Tine-ti respiratia si scufunda-ti fata intr-un vas cu apa rece sau pune-ti o punga cu apa rece pe ochi si obraji.

Stai asa timp de 30 de secunde. Apa sa nu aiba mai putin de 10° Celsius.

 

cum sa linistim un atac de panica iEexercitii fizice intense*

Apuca-te sa faci exercitii fizice intense, chiar daca doar pentru scurt timp.

Consuma-ti energia fizica acumulată in corp prin alergare, mers rapid, sarituri, baschet, ridicari de greutati etc

 

cum sa linistim un atac de panica pPotolirea ritmului respiratiei

(regleaza-ti ritmul respiratiei potolind-o)

Respira adominal profund.

Scade ritmul inspirului si expirului (in medie, cam cinci pana la sase respiratii pe minut).

Expira mai lent decat inspiri (de pilda, 5 secunde inspirul si 7 secunde expirul).

 

cum sa linistim un atac de panica pRelaxare musculara paralela

(pentru calmare prin relaxare musculara facuta in paralel cu expirul)

In timp ce respiri abdominal profund, incordeaza-ti muschii corpului (nu intr-atat incat sa-ti provoace crampe musculare).

Observa tensiunea din corpul tau.

In timp ce expiri, spune-ti in minte cuvantul „Relaxare”.

Elibereaza tensiunea.

Observa diferenta in corpul tau.

Cum calmam un atac de panica? Metode de distragere a atentiei

Cum calmam un atac de panica? Prin activitati!  

◻     Centreaza-ti atentia pe o sarcina pe care o ai de facut.

◻     Inchiriaza un film; uita-te la TV.

◻     Fa curat intr-o camera.

◻     Gaseste un eveniment la care sa mergi.

◻     Joaca-te jocuri pe computer.

◻     Iesi la o plimbare. Fa sport.

◻     Navigheaza pe Internet. Scrie email-uri.

◻     Joaca sporturi de echipa.

◻     Iesi la masa in oras sau mananca mancarea preferata.
◻     Suna sau iesi cu un prieten.

◻     Asculta cantece. Descarca muzica de pe internet.

◻     Construieste ceva.

◻     Petrece timp cu copiii tai.

◻     Joaca carti.

◻     Citeste reviste, carti, benzi desenate.

◻     Dezleaga cuvinte incrucisate sau sudoku.

◻     Citeste carti, povesti sau vechi scrisori emotionante.

◻     Urmareste emisiuni TV emotionante; mergi la filme emotionante.

◻     Asculta muzica emotionanta.

(Asigura-te ca evenimentul produce emotii diferite.)

Idei:  carti cu bancuri, comedii, inregistrari amuzante, muzica religioasa, muzica linistitoare sau care te activeaza, mergi intr-o librarie si citeste felicitari amuzante.

Cum calmam un atac de panica ?
Prin deviere

◻     Pune in paranteze situatia, lasand-o de-o parte o vreme.

◻     Lasa de-o parte situatia mental.

◻      Construieste-ti un zid imaginar intre tine si situatie.

◻     Blocheaza gandurile si imaginile din mintea ta.
◻     Observa-ti  ruminatiile si striga-le „Nu!”

◻     Refuza sa te gandesti la situatii dureroase.

◻     Pune durerea pe raft. Inchide-o intr-o cutie si las-o de-o parte o vreme.

◻     Neaga problema pe moment.

 

Cum calmam un atac de panica?
Prin altfel de preocupari

◻     Numara pana la zece; numara culorile dintr-un tablou, afis, copac sau de pe fereastra; numara orice.

◻     Repeta in minte cuvintele unui cantec.
◻     Rezolva jocuri de puzzle.

◻     Uita-te la TV sau citeste.

◻     Altele: _____________________________

 

Cum calmam un atac de panica?-
Prin senzatii diferite

◻     Strange foarte tare o bila de cauciuc.

◻      Asculta muzica foarte tare.

◻     Tine gheata in mana sau in gura.

◻     Atinge ceva fin sau moale (o pernă, o jucarie de plus)

◻     Iesi afara in ploaie sau zapadă.

◻     Fa un dus fierbinte sau rece.

◻     Asculta o muzică relaxanta

◻     Mananca ceva bun

◻     Fa-ti o bautura caldă/ceai

 

Cum calmam un atac de panica?-
Prin imaginare

Imagineaza-ti scene foarte relaxante. Imagineaza-ti o camera secreta in interiorul tau si vezi cum este decorata. Intra in acea camera ori de cate ori te simti foarte amenintat. Inchide usa oricarui lucru care te poate rani. Imagineaza-ti ca totul merge bine. Imagineaza-ti ca faci fata bine. Inventeaza-ti o lume fantastica, ce este calmanta si minunata, si lasa-ti mintea sa intre in ea. Imagineaza-ti cum emotiile dureroase ies din tine ca apa dintr-o teava.Prin Imaginare

(Imagery):

Cum calmam un atac de panica?
Prin rugaciune

Deschide-ti inima fata de Dumnezeu, de o fiinta suprema, de o intelepciune superioara, de propria ta minte inteleapta. Cere sa ai puterea de a suporta durerea in acest moment. Intoarce-te cu fata catre Dumnezeu sau o fiinta de ordin inalt.

 

Cum calmam un atac de panica?
Prin relaxare

Incearca relaxarea musculara prin incordarea si relaxarea fiecarei grupe musculare mari, incepand cu mainile si bratele, continuand in sus, pana in varful capului, apoi coborand din nou; asculta muzica de relaxare; fa exercitiu fizic intens; fa o baie fierbinte; bea lapte cald; maseaza-ti ceafa si scalpul, gambele si laba piciorului. Baga-te intr-o baie umpluta cu apa foarte rece sau foarte fierbinte si stai pana cand apa devine calaie. Respira profund; zambeste pe jumatate; schimba-ti expresia faciala.

Cum calmam un atac de panica?-
Prin o data pe rand

Centreaza-ti intreaga atentie doar pe ceea ce faci in clipa asta. Ramai in momentul in care te afli; adu-ti mintea in prezent. Centreaza-ti intreaga atentie pe senzatiile fizice ce insotesc sarcinile non-mentale (ca, de exemplu, plimbatul, spalatul, curatenia, spalatul vaselor, reparatul). Fii constient de felul in care se misca trupul tau in timpul fiecarei sarcini. Fa exercitii de constientizare.

Cum calmam un atac de panica?
Printr-o scurta vacanta

Acorda-ti o scurta vacanta. Baga-te in pat, trage-ti patura peste cap si stai acolo 20 de minute. Ia-ti o camera de motel la mare sau a munte pentru o zi sau doua; arunca prosoapele pe jos dupa ce le folosesti. Cere-i colegului/colegei de camera sa-ti aduca micul dejun la pat sau sa-ti gateasca cina (ofera-te sa faci si tu acelasi lucru pentru el/ea). Ia-ti o revista usoara sau un ziar de barfe si citeste-le in pat, rontaind fursecuri cu ciocolata. Fa-ti paine prajita inmuiata in lapte, cuibareste-te intr-un fotoliu comod si mananca pe indelete. Ia-ti o patura cu tine in parc si stai pe ea toata dupa amiaza. Inchide-ti telefonul pentru o zi sau lasa robotul sa raspunda. Ia-ti o ora de pauza de la munca grea care trebuie facuta.

 

Cum calmam un atac de panica ?
Prin incurajare

Incurajeaza-te. Repeta-ti neincetat: „Pot suporta”, „Nu va dura la nesfarsit”, „O sa ies cu bine din treaba asta”, „Fac tot ce pot”, ”Nu o sa patesc nimic”, ”este doar o alarma falsa”, ”Nu am cum sa lesin/pierd mintile”

Incearca cateva dintre aceste metode care ti se pare tie mai ok. Secretul este sa reusesti sa te relaxezi in acel moment pentru a nu lasa lucrurile sa se agraveze. Este atat de simplu. Nu trebuie sa te astepti la cine stie ce metoda sau procedeu sofisticat.

Este recomandat sa exersezi si sa practici aceste metode chiar si cand nu ai un atac de panica. Astfel, cu timpul vor fi din ce in ce mai eficiente si nu numai ca starile tale se vor rarii dar vor si scadea in intensitate.

 

Citeste mai departe.

Tratament anxietate – Workshop ”Dincolo de frica”