Tulburari ale somnului 

 probleme cu somnul

Multi dintre noi avem probleme cu somnul intr-un moment sau altul. De obicei, ele se datoreaza stresului, calatoriilor, bolii sau altor intreruperi temporare ale rutinei noastre zilnice. Dar daca aceleasi probleme cu somnul apar in mod regulat si interfereaza cu viata ta de zi cu zi, s-ar putea sa suferi de o tulburare a somnului. Aceasta poate cauza mai mult decat somnolenta in timpul zilei. Poate sa-ti afecteze grav sanatatea mentala si fizica, ducand la probleme de memorie, castig in greutate, lipsa de energie sau dispozitie proasta.

Daca ai probleme cu somnul e bine sa stii ca acestea creeaza un cerc vicios: dormi prost noaptea, ceea ce face ca in timpul zilei sa te simti obosit si somnolent, lipsit de energie. Cu toate acestea, oricat de obosit te-ai simti seara, nu poti sa dormi sau dormi fragmentat si superficial. Si ciclul reincepe. Vestea buna e ca poti face multe pentru a-ti imbunatati somnul si, prin urmare, sanatatea. Iar pentru a incepe, primul pas este sa inveti sa identifici simptomele.

Simptomele tulburarilor de somn 

  • te simti iritabil sau somnoros in timpul zilei
  • ai dificultati in a ramane treaz cand stai linistit, citesti sau te uiti la televizor
  • adormi sau te simti foarte obosit la volan
  • ai probleme de concentrare
  • ti se spune des ca arati obosit
  • reactionezi incet
  • intampini dificultati in a-ti controla emotiile
  • simti nevoia sa tragi un pui de somn aproape mereu in timpul zilei
  • ai nevoie de bauturi cu cafeina pentru a functiona normal.

Principalele probleme legate de somn 

Insomnia

Insomnia – incapacitatea de a adormi sau trezirile repetate noaptea – poate fi cauzata de stres, de diferenta de fus orar, de o afectiune, de medicamentele pe care le iei sau chiar de cantitatea de cafea pe care o bei. Ea mai poate fi cauzata si de alte surse de probleme cu somnul, precum si de tulburari ale starii de spirit ca anxietatea sau depresia. Oricare ar fi cauza ei, imbunatatirea organizarii somnului, reviziuirea obiceiurilor zilnice si invatarea relaxarii te  ajuta la vindecarea majoritatii cazurilor de insomnie fara a trebui sa recurgi la ajutorul specialistilor in probleme de somn sau al medicamentelor.

Apneea in somn

Apneea in somn este o afectiune comuna (si tratabila), in care respiratia ti se opreste temporar in timpul somnului, trezindu-te frecvent. Daca ai apnee s-ar putea sa nu-ti amintesti aceste treziri, dar probabil ca te vei simti epuizat, iritabil si deprimat ziua sau vei constata un declin al productivitatii tale. Apneea in somn este o afectiune serioasa si periculoasa pentru viata ta, astfel incat trebuie sa consulti cat mai repede un medic si sa afli ce poti face, la randul tau, pentru a o combate.

Sindromul picioarelor nelinistite

Sindromul picioarelor nelinistite consta in nevoia aproape irezistibila de a-ti misca picioarele (sau mainile) in timpul noptii. Nevoia de a te misca apare, de obicei, cand stai culcat sau nemiscat si se datoreaza unor senzatii de durere, mancarime sau usturime.

Exista multe moduri de a usura acest simptom, inclusiv remedii pe care le poti folosi acasa:

– evitarea stresului,

– consumul redus de alcool sau renunțarea la acesta,

– exercitii fizice cu moderatie,

– evitarea perioadelor indelungate de inactivitate fizica, mai ales seara,

– renuntarea la fumat,

– reducerea consumului de cafeina,

– relaxare prin bai fierbinti sau masaj,

– dormitul cu o perna intre picioare,

– un program de somn regulat

Narcolepsia

Narcolepsia este o tulburare a somnului care presupune somnolenta excesiva, incontrolabila in timpul zilei. Este cauzata de o disfunctie a mecanismului cerebral care controleaza somnul si mersul. Daca ai narcolepsie, e posibil sa ai „atacuri de somn“ in timp ce vorbesti, lucrezi sau chiar sofezi. Inca nu exista un tratament propriu-zis, dar o combinatie de tratamente te poate ajuta sa controlezi simptomele si sa te bucuri de multe activitati normale.

Tulburari ale ritmului circadian

Toti avem un ceas biologic intern care ne regleaza ciclul somn-veghe pe parcursul a 24 de ore, cunoscut si ca ritm circadian. Principalul element care influentează acest ciclu este lumina. Noaptea, cand e mai putina lumina, creierul declanseaza eliberarea de melatonina, un hormon care te face somnoros. Dimineata, cand rasare soarele, creierul transmite corpului ca e timpul sa se trezeasca.

Daca ritmul tau circadian este intrerupt sau modificat, s-ar putea sa te simti ametit, dezorientat si somnoros in momente nepotrivite. Ritmul circadian a fost asociat cu mai multe tulburari de somn, precum si cu depresia, tulburarea bipolara si tulburarea afectiva sezoniera (melancolia de iarna).

Tulburarea de somn datorata programului de lucru

Aceasta tulburare apare atunci cand programul de lucru si ceasul biologic nu sunt sincronizate. E posibil sa lucrezi intr-un schimb de noapte, sa incepi foarte devreme dimineata sau sa lucrezi in schimburi alternative. Acestea te obliga sa lucrezi cand corpul tau iti spune ca e timpul sa dormi si sa dormi cand corpul iti spune ca trebuie sa stai treaz.

Desi unii oameni se adapteaza mai bine decat altii la aceste cerinte, majoritatea celor care lucreaza in schimburi au un somn de calitate mai proasta decat cei cu program regulat.

Iata ce poti face pentru a reduce impactul lucrului in schimburi asupra somnului tau:

– sa faci pauze regulate si sa minimizezi frecventa schimbarilor de ritm

– cand schimbi programul, sa ceri un schimb care incepe mai tarziu, mai degraba decat mai devreme, pentru ca astfel este mai usor să te adaptezi

– sa-ti reglezi in mod natural ciclul somn-veghe marind expunerea la lumina la munca (foloseste lumini puternice) si s-o limitezi cand e timpul sa dormi (evita ecranele televizoarelor si ale computerelor si foloseste draperii sau storuri opace, pentru a impiedica lumina zilei sa patrunda in dormitor)

– sa iei suplimente cu melatonina cand e timpul sa mergi la culcare.

Sindromul fazei de somn intarizate

Aceasta este o afectiune in care ceasul tau biologic este semnificativ intarziat. Ca rezultat, te culci si te trezesti mult mai tarziu decat alti oameni. Aceasta este mai mult decat o preferinta pentru a sta tarziu sau faptul ca esti „pasare de noapte“; este mai degraba o tulburare care te impiedica sa functionezi la ore normale – sa ajungi la cursurile de dimineata, sa duci copiii la scoala la timp sau sa pastrezi o slujba de la 9 la 5.

Oamenii cu aceasta tulburare nu se pot culca mai devreme de 2-6 dimineata oricat ar incerca. Atunci cand li se permite sa-si faca singuri programul, revin la un program de somn regulat.

Tulburarea fazei de somn intarziate este mai comuna la adolescenti, si majoritatea scapa de ea cu timpul.

Pentru cei care continua sa se lupte cu un ceas biologic desincronizat, pot ajuta terapii precum cea cu lumina sau cronoterapia. Pentru a afla mai multe, discuta cu medicul de familie sau fa o programare la o clinică specializata.

Jet lag

Jet lag-ul este o intrerupere temporara a ritmului circadian, care are loc din cauza schimbarii de fus orar. Se manifesta prin oboseala, somnolenta in timpul zilei, dureri de cap, probleme stomacale si insomnie. Simptomele sunt cu atat mai pronuntate cu cat este mai mare diferenta de fus orar si tind sa fie mai acute daca deplasarea este spre est decat daca e spre vest. In general, adaptarea dureaza o zi pentru fiecare fus orar traversat (daca diferenta este de trei ore, de pilda, adaptarea va dura trei zile).

Iata cum poti reduce simptomele jetlag-ului atunci cand calatoria este pe o distanta mai lunga:

– cu cateva zile inainte de plecare, muta-ti orele de masa si de culcare treptat spre cele pe care le vei avea la destinatie

– in timpul calatoriei, bea multe lichide, dar nu cafeina sau alcool

– schimba-ti cat mai repede ora de culcare cand ajungi (nu te culca decat cand e timpul de culcare acolo unde te afli)

– foloseste lumina soarelui – daca e nevoie sa te trezesti mai devreme, trezeste-te in lumina rasaritului; daca trebuie sa te trezesti mai tarziu, expune-te la lumina apusului.

Identificarea si urmarirea tuturor acestor simptome este primul pas in remedierea oricaror probleme cu somnul. Astfel poti face singur observatii care te vor ajuta sa elimini unele dintre cauze sau sa-i oferi informatii utile medicului sau specialistului pe care-l vei consulta. Prin urmare, este recomandabil sa tii un „jurnal al somnului“. Acesta ar trebui sa contina insemnari ca:

– ora la care te culci si la care te trezesti

– numarul total al orelor de somn si cum percepi calitatea somnului

– cat timp ai stat treaz in timpul noptii si ce ai facut (te-ai sculat, ai baut un pahar cu lapte si ai meditat, de pilda)

– tipurile si cantitatile de alimente, lichide, cafeina sau alcool pe care le-ai consumat inainte de culcare si la ce ore

– sentimentele si starea de spirit inainte de culcare (fericire, tristete, anxietate, stres)

– medicamentele pe care le iei, inclusiv dozele si orele la care le iei

Cum te poti ajuta singur 

Desi, pentru remediere, unele probleme cu somnul pot necesita o vizita la medic, multe altele le poti ameliora si singur, prin urmatoarele metode:

Imbunatateste-ti obiceiurile zilnice. Mentine un ritm de somn constant, fa exercitii fizice regulat, limiteaza-ti consumul de cafeina, alcool si nicotina, gestioneaza-ti mai bine stresul.

Dezvolta o rutina a somnului relaxanta pentru a-ti pregati mintea si corpul pentru somn. Ai grija ca in dormitor sa fie liniste, intuneric si racoare, evita mesele grele si excesul de lichide seara, fa o baie calda, citeste sau asculta o muzica linistitoare si inchide toate ecranele cu cel putin o ora inainte de culcare.

Culca-te la loc cand te trezesti noaptea. Fie ca ai o tulburare a somnului, fie ca nu, este normal sa te trezesti pe perioade scurte in timpul noptii. Daca nu reusesti sa adormi la loc, incearca sa te concentrezi pe respiratie, sa meditezi sau sa parctici o alta tehnica de relaxare. Trece in revista sau chiar noteaza tot ce te preocupa si hotaraste sa amani preocuparea pana a doua zi, cand va fi mai usor sa rezolvi problema.

Cand este necesar sa apelezi la medic

Daca ai incercat fara succes diferite remedii, fa-ti cat mai repede o programare la un specialist sau cere-i medicului de familie o trimitere la o clinica specializata, mai ales daca:

– principala problema este somnolenta in timpul zilei si nimic din ce-ai incercat nu a ameliorat-o deloc

– te ineci, te sufoci sau incetezi sa respiri din cand in cand in timpul somnului (tu sau partenerul tau)

– uneori adormi in momente nepotrivite, de pilda cand mergi, vorbesti sau mananci.

Da-i medicului cat mai multe informatii posibile, inclusiv cele din jurnalul somnului.

Diagnosticarea se face pe baza mai multor teste, precum si prin monitorizarea somnului cu ajutorul unor aparate care masoara undele cerebrale, pulsul, miscarile rapide ale ochilor (REM) etc. Abia dupa aceea specialistul va recomanda, daca este necesar, un program de tratament. Deoarece uneori cauzele sunt alte afectiuni (depresie, anxietate, tulburare bipolara etc.), acest program de tratament va trebui sa includa si tratarea acestora.

Asa cum am mai spus, tulburarile de somn pot avea consecinte importante asupra sanatatii noastre. Exista linii generale clare de diagnosticare si tratament pentru majoritatea acestora, dar este necesar si ca metodele sa fie adaptate pentru fiecare pacient in parte, de aceea este atat de important sa ne adresam unui specialist.

Ne poti contacta la 0724 792 901

 

 

Reguli pentru somn mai bun