Cosmaruri. De ce apar, cum se explica si cum scapam de ele

Cosmaruri – Ce sunt?

Cosmaruri: definitie DSM-5: secvențe narative lungi, elaborate, cu imagini specifice viselor, care par reale, și determină o stare de anxietate, frică, și alte emoții negative. Ele determină trezirea din somn, și revenirea rapidă la o stare de alertă. De cele mai multe ori pot fi descrise cu detalii. Dacă nu ne trezim, atunci am avut un vis urât, nu un cosmar. Însă nimeni nu are nevoie de o definiție ca să înțeleagă ce sunt cosmarurile. Ele sunt o experiență universal umană și sunt o trăire nocturnă neplăcută pentru noi toți.
Cosmarurile apar în jurul vârstei de 3-6 ani. Frecvența lor creste cu timpul, și atinge un maxim de severitate în timpul adolescenței sau la vârsta de adult tânăr. La maturitate, femeile au aproximativ de 2 ori mai multe cosmaruri decât bărbații. După vârsta de 30 de ani, frecvența cosmarurilor, începe să scadă din nou, însă diferența pe sexe se menține.

Care e scopul cosmarurilor?

Răspunsul scurt și nesatisfăcător e că nu știm. Mintea umană e în continuare un mister complicat de deslușit pentru cercetători, iar visele și somnul, ridică mai multe întrebări fără răspuns. Există numeroase teorii psihologice legate de vise, cea mai cunoscută în rândul publicului general fiind cea a lui Sigmund Freud. Acesta susținea în „Interpretarea viselor” că aceste povești imaginate în timpul nopții relevă dorințe și adevăruri ascunse. Cercetări mai recente sugerează că visele ne ajută să procesăm emoțiile intense, și chiar să consolidăm amintirile, sau să ne pregătim pentru situații periculoase.
Alți cercetători susțin că visele nu au de fapt niciun rol, și pur și simplu reprezintă dramatizarea grijilor noastre. Practic, noaptea, mintea punea în scenă un spectacol al preocupărilor noastre de peste zi. Acest lucru ar putea explica de ce în perioade stresante, somnul are adesea de suferit.

Cosmarurile legate de COVID

Psihiatrii au denumit deja insomnia cauzată de covid covid-somnie, fiindcă e un fenomen atât de răspândit în ultimele luni, chiar printre persoane care nu au un istoric de probleme cu somnul. Iar același lucru e valabil și pentru cosmaruri. Numeroase persoane raporteaza că visează lucruri legate de covid și izolare. Deirdre Barrett, profesoară de psihologie la Universitatea Harvard, a scris și o carte despre cosmarurile din pandemie, denumită Pandemic Dreams. Pentru a explica acest fenomen, Barrett afirmă că orice schimbare majoră în viață are tendința de a agita visele cuiva, și să rezulte în cosmaruri.

Toate gândurile noastre din timpul zilei (griji, nesiguranță și îndoieli legate de viitor, întrebări fără răspuns, fantezii, speranțe) persistă și pe parcursul nopții. Doar că atunci când ne culcăm, creierul nostru operează într-un mod diferit față de atunci când suntem treji, într-un mod vizual, simbloic, intuitiv, nu verbal și rațional, cum suntem obișnuiți. De aici rezultă scenariile bizare, adesea înfricoșătoare și de neînțeles din timpul somnului.

Cosmaruri cu alte cauze comune

Un studiu din Franța sugerează însă că ceea ce declanşează coşmarurile poate fi mai mult decât reflectarea propriilor angoase. Studiul a analizat somnul persoanelor care urmau să susțină examenul de admitere la Facultatea de Medicină, și a descoperit că cei care aveau un vis negativ legat de examen (că au picat, sau n-au ajuns la timp), au avut rezultate mai bune decât cei care au dormit neîntorși. Iar aceasta este a 2a teorie populară legată de cosmaruri, respectiv că ele ne pregătesc pentru confruntarea cu cele mai rele scenarii.

Dacă în viața de zi cu zi putem adopta o atitudine evitantă și fugim de situațiile stresante, asta nu face decât să ne crească anxietatea și să devenim mai puțin pregătiți să rezolvăm problema în cauză. Însă dacă în somn suntem expuși la un stimul stresant, e posibil să fim mai puțin speriați când ni se întâmplă acest lucru și în viața reală.

Cosmaruri – Cauze

– anxietate și stres
– evenimentele traumatizante (moartea unei persoane iubite/un accident de mașină/spitalizarea)
– abuz de substanțe
– medicamente (antidepresive de generație nouă; medicamente antihipertensive, pastile utilizate pentru tratamentul sindromului Parkinson)
– filme de groaza sau povești înfricoșătoare
– lipsa de somn
– afecțiuni precum depresie, cancer, sindrom de stres posttraumatic

Generalitati

Daca intelegem cauza coșmarurilor si actionam asupra ei avem cele mai mari sanse sa le eliminam. Este si mai eficienta regula atunci cand vorbim de cosmaruri recurente. Afectarea somnului REM ne face sa nu ne odihnim cum trebuie. Acest lucru va contribui la diminuarea rezolvarii grijilor pe peste zi si va crea un proces repetitiv al apariției coșmarurilor si in seara urmatoare. Persoana respectiva este astfel condamnata sa nu iara prea devreme din aceasta situatie.

Lucrurile se pot complica. Cateodata putem vorbii despre privarea de somn voita, pe care o alegem cand este nevoie sa ne concentram pe termen mai lung la o activitate. In alte complicatii poate aparea si apneea de somn sau cresterea tensiunii arteriale in acest proces sau chiar inregistrarea unui atac de panica in timpul somnului.

Optati pentru alegera unui stil de viata care sa va permita o alimentatie sanatoasa, sa practicati sport si sa va puteti detasa de grijile zilnice. Calitatea somnului cu cat este mai buna cu atat ne ajuta mai mult.

Cum putem scăpa de cosmaruri?

Conștientizarea faptului că uneori cosmarurile sunt utile nu ne consolează prea mult când ne trezim transpirați și speriați în mijlocul nopții. Unde mai pui ca nu mai reușim să adormim până dimineața. Cosmarurile pot crea probleme serioase de sănătate, întrucât ne afectează somnul. Somnul este un proces foarte important de restaurare a corpului și minții. Astfel, persoanele care suferă de cosmaruri tind să fie mai obosite în timpul zilei. Tind să aibă o imunitate mai proastă, probleme de concentrare, iritabilitate, depresie, stres si anxietate.

Ce poți face pentru a nu mai avea cosmaruri în fiecare noapte:

Tratamentul cosmarurilor:

1. Terapia repetiției imaginilor (Imagery Rehearsal Therapy – IRT)

Terapia repetiției imaginilor este un tip de terapie cognitiv-comportamentală special concepută pentru a trata cosmarurile. Scopul acestei terapii este de a schimba narațiunea din jurul unui cosmar. Constă într-o tehnică simplă, ce poate fi învățată rapid de oricine. Poate fi aplicată zilnic, pentru câteva minute, pe parcursul a mai multe zile sau săptămâni. Această tehnică poate fi învățată cu usurinta si de pe internet. Insa în cazul în care suferi de sindrom de stres post-traumatic sau altă afecțiune psihică, sau bănuiești că ai putea fi diagnosticat cu o astfel de tulburare, este recomandat să apelezi la un specialist în sănătate mintală pentru a putea primi sprijinul și ghidarea de care ai nevoie.
În cazul în care te simți în siguranță să încerci singur, iată care sunt pașii IRT:

• • Scrie despre cosmar

Scrie pe o hârtie o descriere scurtă a unui cosmar recent. Dacă cel mai recent cosmar e prea înfricoșător, alege altul care nu te sperie la fel de tare.

• • Schimba visul

Gândește-te la un mod în care poți schimba cosmarul, pentru ca acesta să nu mai fie înfricoșător. Nu trebuie neapărat să transformi cosmarul într-un vis frumos. Acesta poate fi și pur și simplu neutru. Poți schimba o bucățică micuță sau poți schimba întregul cosmar. Tu ai puterea de a transforma ce ai visat în orice îți dorești. Dacă ai visat un monstru, poți să ți-l închipui într-un tutu de balerină, și să te amuzi; sau poți să-l faci mic și neajutorat; sau poți chiar să elimini complet monstrul din cosmar. Preia puterea și bucură-te de ea. Acum că ai un cu totul alt vis, nu te mai gândi la cosmarul original.

• • Capata rezistenta

Rezervă-ți câteva minute în fiecare zi să-ți imaginezi versiunea îmbunătățită a cosmarului. Pictează o imagine mentală cât mai bogată în detalii. Astfel, vei muta energia de pe sursa de angoasă și stres, pe un scenariu care îți place, sau care nu te deranjează. Vei descoperi cât de multă putere ai de-a lungul acestui proces.

2. Fii activ și practică mindfulness

Cu cât mintea ta e mai limpede pe parcursul zilei, cu atât va fi mai limpede și noaptea. Dacă în timpul vieții conștiente, nu practici igienă mentală, și mintea ta e un amalgam de griji, ruminații, planuri și idei fără contur, atunci nu te poți aștepta ca noaptea, ca prin minune, să se aștearnă pacea și liniștea. Este marea cauza a aparitiei cosmarurilor.

Întocmai cum spune și dictonul latin „minte sănătoasă în corp sănătos”; igiena mentală constă atât în îngrijirea sănătății tale emoționale, cât și pe cea fizică. Poți face asta fiind activ, asta neînsemnând că trebuie neapărat să mergi la sală, mai ales că în perioada asta, e posibil să fie închise. Activitatea fizică poate consta în plimbarea cățelului, mersul pe jos la supermarket, yoga pe podeaua sufrageriei sau jucatul de-a prinselea cu copilul.
În ce privește grija pentru sănătateasi inteligenta emoțională. O unealtă utilă și la îndemâna oricui în această perioadă sunt mindfulness-ul și meditația. Ambele sunt tehnici împrumutate din Budism, și adaptate la stilul vestic de viață.

3. Scrie într-un jurnal de vise

Poate părea contraintuitiv să faci inventarul cosmarurilor. Până la urmă, sunt experiențe neplăcute, care te sperie, și încerci să scapi de ele, nu să te gândești și mai mult la ele. Însă un jurnal al viselor este o metodă eficientă de a detecta pattern-uri de-a lungul timpului. Astfel, e mult mai ușor să ajungi la rădăcina problemelor și să depistezi triggerele care îți agravează anxietatea și îți contaminează visele. În plus, dacă te hotărăști la un moment dat să apelezi la ajutor profesionist, informații detaliate legate de cosmarurile tale vor fi de mare ajutor specialistului în sănătate mintală sau probleme de somn. Astfel, nu uita să incluzi detalii precum:

• momentul în care se produc de obicei (prima sau a doua parte a nopții?),
• dacă există cosmaruri sau elemente repetitive,
• dacă esti trezit dintr-un cosmar sau adormi ușor la loc.

Nu nota doar cosmarurile în jurnal, ci și visele frumoase. Astfel, vei vedea că cel mai probabil ai mai multe vise frumoase decât cosmaruri. Chiar daca tinzi să te concentrezi mai mult pe cele din urmă, pentru că te afectează mai mult.

4. Medicamente pentru cosmaruri

În cazul în care cosmarurile nu-ți dau pace, și ai epuizat toate soluțiile și resursele pentru a le gestiona, e timpul să apelezi la un medic pentru tratamentul cosmarurilor. Medicul care se ocupa de tratarea cosmarurilor este medicul psihiatru. Acesta va evalua simptomele pe care le ai. Dacă te diagnostichează cu tulburare de cosmar (nightmare disorder), atunci îți poate prescrie melatonină. Acesta este un hormon care e produs în mod natural de corpul nostru pentru a regla ritmul circadian. O altă medicație pe care ți-o poate recomanda este un somnifer utilizat în tratarea tulburărilor de anxietate și de panică.

CITESTE IN CONTINUARE

Cum apare insomnia ?