atac de panica
Atacurile de panică pot fi înfricoșătoare si este important de stiut cum calmam un atac de panica. Cu puțină atenție și practică, poți contribui la ameliorarea simptomelor, la gestionarea anxietății și la prevenirea apariției atacurilor în viitor.
Sunt multiple tehnici și metode de scădere a anxietății. Practicarea lor duce treptat la scăderea frecvenței de apariție a simptomelor. Ele nu sunt însă suficiente, iar căutarea motivelor apariției lor este la fel de importantă.
Nu te lupta
Încearcă să te relaxezi.
Ridică-te și fă ceva și întoarce-te la culcare când ești gata.
Oricât de neputincios sau scăpat de control s-ar putea să vă simțiți în privința unui atac de panică, este important să știți că există multe lucruri pe care le puteți face pentru a le preveni:
Acordă-ți suficient timp pentru a obține somnul de care ai nevoie.
Pregătește-te pentru ziua următoare.
Stabiliți o rutină de somn consistentă.
Limitați cofeina, zahărul și alcoolul înainte de culcare.
Pentru a te liniști repede în timpul unui atac de panică, o tehnică ușor de ținut minte este următoarea:
RESPIR 5 4 3 2 1
Respiră încet și adânc, cu inspir de 4-5 secunde și expir de 6 secunde și concentrează-ți atenția la:
5 lucruri pe care le vezi
4 lucruri pe care le poți atinge
3 lucruri pe care le auzi
2 lucruri pe care le miroși
1 lucru pe care îl poți gusta
Anxietatea și atacul de panica apar din cauza hormonilor de stres și adrenalinei, și de aceea creșterea hormonilor de relaxare, opuși adrenalinei (acetilcolină) este obiectivul exercițiilor de relaxare și de intervenție în anxietate.
Mindfulness-ul, respectiv concentrarea pe ceea ce se întâmplă în exterior, distragerea atenției, încurajarea, îți vor da timp să oprești gândurile alarmiste, care perpetuează secreția de adrenalină și determină noi și noi simptome.
Pur și simplu nu reacționa. Stop! Încremenește! Nu mișca un mușchi!
Emoțiile tale pot încerca să te facă să acționezi fără să gândești.
Păstrează-ți controlul!
Fă un pas înapoi față de situație. Ia o pauză. Lasă lucrurile să treacă. Respiră adânc.
Nu-ți lăsa sentimentele să te facă să acționezi impulsiv.
Observă ce se întâmplă în interiorul și exteriorul tău. Care este situația? Care sunt gândurile și sentimentele tale?
Ce spun alții legat de pericolele pe care le vezi tu?
Acționează conștient. Gândește-te la obiectivele tale. Întreabă-te ce acțiuni vor îmbunătăți sau înrăutăți situația.
Nu te alerta dacă nu este eficient.
Scade temperatura feței cu apă rece* (pentru a te calma rapid)
Ține-ți respirația și scufundă-ți fața într-un vas cu apă rece sau pune-ți o pungă cu apă rece pe ochi și obraji.
Stai așa timp de 30 de secunde. Apa să nu aibă mai puțin de 10° Celsius.
Exerciții fizice intense*
Apucă-te să faci exerciții fizice intense, chiar dacă doar pentru scurt timp.
Consumă-ți energia fizică acumulată în corp prin alergare, mers rapid, sărituri, baschet, ridicări de greutăți, etc.
Potolirea ritmului respirației (reglează-ți ritmul respirației, scăzând intensitatea)
Respiră adominal profund.
Scade ritmul inspirului și expirului (în medie, cam cinci până la șase respirații pe minut).
Expiră mai lent decât inspiri (de pildă, 5 secunde inspirul și 7 secunde expirul).
Relaxare musculară paralelă (pentru calmare, prin relaxare musculară făcută în paralel cu expirul).
În timp ce respiri abdominal profund, încordează-ți mușchii corpului (nu într-atât încât să-ți provoace crampe musculare).
Observă tensiunea din corpul tău.
În timp ce expiri, spune-ți în minte cuvântul „Relaxare”.
Eliberează tensiunea.
Observă diferența în corpul tău.
Centrează-ți atenția pe o sarcină pe care o ai de făcut.
Închiriază un film; uită-te la TV.
Fă curat într-o cameră.
Găsește un eveniment la care să mergi.
Joacă-te pe computer.
Ieși la o plimbare. Fă sport.
Navighează pe Internet. Scrie email-uri.
Joacă sporturi de echipă.
Ieși la masă în oraș sau mănâncă felul preferat.
Sună sau ieși cu un prieten.
Ascultă cântece. Descarcă muzică de pe internet.
Construiește ceva.
Petrece timp cu copiii tăi.
Joacă cărți.
Citește reviste, cărți, benzi desenate.
Dezleagă cuvinte încrucișate sau sudoku.
Citește cărți, povești sau vechi scrisori emoționante.
Urmărește emisiuni TV emoționante; mergi la filme emoționante.
Ascultă muzică emoționantă.
(Asigură-te că evenimentul produce emoții diferite.)
Idei: cărți cu bancuri, comedii, înregistrări amuzante, muzică religioasă, muzică liniștitoare sau care te activează, mergi într-o librărie și citește felicitări amuzante.
Pune în paranteze situația, lăsând-o de-o parte o vreme.
Lasă de-o parte situația mental.
Construiește-ți un zid imaginar între tine și situație.
Blochează gândurile și imaginile din mintea ta.
Observă-ți ruminațiile și strigă-le „Nu!”
Refuză să te gândești la situații dureroase.
Pune durerea pe raft. Închide-o într-o cutie și las-o de-o parte o vreme.
Neagă problema pe moment.
Numără până la zece; numără culorile dintr-un tablou, afiș, copac sau de pe fereastră; numără orice.
Repetă în minte cuvintele unui cântec.
Rezolvă jocuri de puzzle.
Uită-te la TV sau citește.
Altele: _____________________________
Strânge foarte tare o bilă de cauciuc.
Ascultă muzică foarte tare.
Ține gheață în mâna sau în gură.
Atinge ceva fin sau moale (o pernă, o jucărie de pluș)
Ieși afară în ploaie sau zapadă.
Fă un duș fierbinte sau rece.
Ascultă o muzică relaxantă.
Mănâncă ceva bun.
Fă-ți o băutură caldă/ceai.
Imaginează-ți scene foarte relaxante. Imaginează-ți o cameră secretă în interiorul tău și vezi cum este decorată. Intră în acea cameră ori de câte ori te simți foarte amenințat. Închide ușa oricărui lucru care te poate răni. Imaginează-ți că totul merge bine. Imaginează-ți că faci față bine. Inventează-ți o lume fantastică, care este calmantă și minunată, și lasă-ți mintea să intre în ea. Imaginează-ți cum emoțiile dureroase ies din tine ca apa dintr-o țeavă.
Deschide-ți inima față de Dumnezeu, de o ființă supremă, de o înțelepciune superioară, de propria ta minte înțeleaptă. Cere să ai puterea de a suporta durerea în acest moment. Întoarce-te cu fața către Dumnezeu sau o ființă de ordin înalt.
Încearcă relaxarea musculară prin încordarea și relaxarea fiecărei grupe musculare mari, începând cu mâinile și brațele, continuând în sus, până în vârful capului, apoi coborând din nou; ascultă muzică de relaxare; fă exercițiu fizic intens; fă o baie fierbinte; bea lapte cald; masează-ți ceafa și scalpul, gambele și laba piciorului. Bagă-te într-o baie umplută cu apă foarte rece sau foarte fierbinte și stai până când apa devine calaie. Respiră profund; zâmbește pe jumătate; schimbă-ți expresia facială.
Centrează-ți întreaga atenție doar pe ceea ce faci în clipa asta. Rămâi în momentul în care te afli; adu-ți mintea în prezent. Centrează-ți întreaga atenție pe senzațiile fizice ce însoțesc sarcinile non-mentale (ca, de exemplu, plimbatul, spălatul, curățenia, spălatul vaselor, reparatul). Fii conștient de felul în care se mișcă trupul tău în timpul fiecărei sarcini. Fă exerciții de conștientizare.
Acordă-ți o scurtă vacanță. Bagă-te în pat, trage-ți pătura peste cap și stai acolo 20 de minute. Ia-ți o cameră de motel la mare sau la munte pentru o zi sau două; aruncă prosoapele pe jos după ce le foloseșți. Cere-i colegului/colegei de cameră să-ți aducă micul dejun la pat sau să-ți gătească cina (oferă-te să faci și tu același lucru pentru el/ea). Ia-ți o revistă ușoară sau un ziar de bârfe și citește-le în pat, ronțăind fursecuri cu ciocolată. Fă-ți pâine prăjită înmuiată în lapte, cuibărește-te într-un fotoliu comod și mănâncă pe îndelete. Ia-ți o pătură cu tine în parc și stai pe ea toată după-amiază. Închide-ți telefonul pentru o zi sau lasă robotul să răspundă. Ia-ți o oră de pauză de la munca grea care trebuie făcută.
Încurajează-te. Repetă-ți neîncetat: „Pot suporta”, „Nu va dura la nesfârșit”, „O să ies cu bine din treaba asta”, „Fac tot ce pot”, „Nu o să pățesc nimic”, „este doar o alarmă falsă”, „Nu am cum să leșin/pierd mințile”.
Încearcă câteva dintre metodele menționate care ți se pare mai potrivite pentru tine. Secretul este să reușești să te relaxezi în acel moment pentru a nu lăsa lucrurile să se agraveze. Este atât de simplu. Nu trebuie să te aștepți la cine știe ce metodă sau procedeu sofisticat.
Este recomandat să exersezi și să practici aceste metode chiar și când nu ai un atac de panică. Astfel, cu timpul vor fi din ce în ce mai eficiente și nu numai că stările tale se vor rări, dar vor și scădea în intensitate.
Daca simti ca pierzi controlul in timpul unui atac de panica, suntem aici pentru a te ajuta!
Daca simti ca pierzi controlul in timpul unui atac de panica, suntem aici pentru a te ajuta!
Medic Primar Psihiatru
Psihoterapeut cu peste 15 ani de experienta (peste 10.000 de ore de lucru cu clientii), cu formare in Analiza Tranzactionala
Experienta si interes profesional in psihoterapia persoanelor care sufera de tulburare bipolara si tulburare de personalitate borderline
Fondator al Retelei de Clinici Private Hope
Presedinte al Asociatiei de Terapie Dialectic-Comportamentala
Trainer DBT
