Cum ne poate ajuta Terapia DBT sa ne simtim mai bine?

Terapia DBT

Terapia DBT = terapia dialectic comportamentală.

Terapia DBT a fost creata de Marsha Linehan în anii ’80. Este menita pentru tratarea persoanelor cu tendinte suicidale și/sau cu tulburari de personalitate borderline.

Terapia DBT este derivată din terapia comportamentală, în care scopul este schimbarea acțiunilor problemă. Particularitatea o reprezintă integrarea tehnicilor de acceptare, împrumutate din Buddhismul Zen.

Trăim într-o lume în care stresul a devenit epidemic, în care tehnologia ne răpește contactul uman și ne alienează. Avem mii de prieteni virtuali și niciunul să ne hrănească pisica atunci când suntem plecați.  Esther Perel, spunea ca dificultățile în reglarea emoțională, comunicare și relaționare nu sunt neapărat simptome ale afecțiunii noastre. Sunt ale societății în care trăim.

Pentru că nu învățăm la școală sau acasă cum să gestionăm aceste probleme, apelăm la cărți de dezvoltare personală, life coaches și articole online. Însă o resursă valoroasă, pe care prea puțini oameni o iau în considerare, o reprezintă terapia DBT.

În timp, terapia DBT a câștigat o reputație în tratarea acestor persoane, dar și a celor diagnosticate cu alte afecțiuni: precum tulburări alimentare; sindrom post-traumatic; dependențe; anxietate.

Terapia DBT include pe lângă psihoterapie individuală, un curs de abilități. Acesta este destinat îmbunătățirii calității vieții participanților pe mai multe planuri.

Cursul are 4 module:

1. mindfulness,
2. intervenția în criză,
3. eficacitatea interpersonală
4. reglarea emoțională.

Însă aceste abilități nu sunt utile doar persoanelor diagnosticate cu o afecțiune psihică. Sunt de ajutor oricui întâmpină dificultăți în aceste arii și vrea să evolueze.

Abilitățile terapiei DBT

Te pot ajuta si le poți practica și tu:

TERAPIA DBT – “DEAR MAN”

Cât de ușor îți e să ceri ceva? Dar să faci asta în așa fel încât să primești ce-ți dorești fără să compromiți relația cu persoana de la care vrei acel lucru? De câte ori ai evitat o conversație despre ce nevoi ai sau ce te deranjează pentru că nu știai cum să comunici într-un mod care să nu-l rănească pe celălalt?
Acest acronim reprezintă etapele unei comunicări eficiente, care te poate ajuta atât când trebuie să dai o veste proastă. Este util și când vrei să obții ceva, punând accent pe nevoile tale, fără a-l desconsidera pe celălalt.

Începe prin a descrie contextul, pentru ca interlocutorul să știe clar despre ce e vorba. Dacă nu oferi o introducere, în care descrii obiectiv, fără judecăți, ce te determină să deschizi acest subiect, e posibil ca interlocutorul să fie luat prin surprindere de cererea ta. Astfel sunt sanse să nu știe cum să reacționeze. Asta poate duce la neînțelegeri și chiar certuri, care pot fi ușor evitate.

Exprimă-ți sentimentele și opiniile legate de situația la care te referi. Atunci când ne concentrăm pe cuvinte care descriu experiența noastră mai degrabă decât interpretarea noastră despre acțiunile altora, ne asumăm responsabilitatea pentru ceea ce simțim. Este mai puțin probabil ca cealaltă persoană să se simtă criticată și să aibă o reacție negativă. Dimpotrivă, sporim șansele ca aceasta să empatizeze cu noi și să răspundă într-o manieră în care încearcă să ne ofere ce ne dorim.

Fii asertiv!

Asertivitatea este calitatea de a fi încrezător fără a fi agresiv și de a avea grijă de nevoile tale fără a-i desconsidera pe ceilalți. Nevoile sunt o experiență umană comună. Cu toții împărtășim nevoile primare pentru supraviețuire, precum: adăpost, mâncare, hidratare, conexiune, validare și multe altele. Atunci când înțelegem, ne conectăm și numim nevoile pe care le avem. Asta contribuie la conexiunea cu ceilalți. De multe ori, sărim etapa aceasta. O facem fie pentru că ne e greu să spunem ce vrem, și sperăm că celălalt va înțelege, fie pentru că ni se pare evident. Alteori numim strategia pe care o avem pentru a obține ce ne dorim, dar nu exprimăm clar nevoia. Așa că nu spuneți că vreți să ieșiți mai des în oraș cu o prietenă. Spuneti că aveți nevoie de iubire și conexiune din partea ei.

Recompensă. În final, subliniază pentru cealaltă persoană care sunt avantajele pentru ea dacă acceptă cererea ta. Fie că e vorba de un favor pe care îl oferi în schimb, fie că e vorba de ceva necuantificabil precum recunoștința ta. Asigură-te că îi arăți celuilalt că iei în seamă și nevoile acestuia, și că propunerea ta e în beneficiul amândurora.

Fii mindful pe parcursul conversației.

Mindfulness înseamnă că ești prezent nu numai fizic, ci și mental în conversație. Nu te lași distras și nu te abați de la obiectivele tale chiar dacă reacția celuilalt este diferită de ceea ce te așteptai. Te adaptezi la situație, dar păstrezi focusul asupra ceea ce voiai să comunici. Poate fi util să exersezi ceea ce urmează să spui înainte.

Păstrează aparențele. Componenta non-verbală poate să-ți asigure succesul sau să-ți cauzeze eșecul. Amintește-ți să privești interlocutorul în ochi (sau într-un punt dintre ochi dacă contactul vizual e intimidant) și că nu te bâlbâi. Astfel, o să emani încredere și siguranță, ceea ce o să facă un refuz mai dificil. Din nou, repetiția poate fi utilă în diminuarea stresului și în ușurința comunicării.

Negociază. Uneori, oricât de bine ai comunicat, cealaltă persoană nu e dispusă sau nu poate să-ți ofere ceea ce îți dorești. Asta nu înseamnă că e un eșec. Fii flexibil și încearcă să ajungi la un compromis.

TERAPIA DBT – “PLEASE”

Uneori emoțiile pot deveni copleșitoare și felul în care le stăpânim și ne moderăm reacțiile se numește reglare emoțională. Cei mai mulți oameni practică reglarea emoțională în fiecare zi. Se face atât în sens ascendent, atunci când amplifică expresia emoției, cât și descendent, când diminuează expresia emoției. Schimba expresia emoțiilor prin expresia lor facială, prin voce și postură. Studiile arată că o capacitate bună de reglare emoțională este asociată cu o rată de succes financiar mai mare. Este adaugat si un status social mai înalt și o stare de bine superioară celor care nu stăpânesc aceste abilități.

Acronimul PLEASE indică o serie de măsuri pe care le poți lua pentru a-ți reduce vulnerabilitatea emoțională.

Ai grijă de sănătatea ta fizică, tratând durerea și/sau boala. Poate părea un sfat banal, însă atunci când suntem prinși într-un stil de viață intens, având priorități precum cariera sau familia, uneori ne lăsăm pe noi pe ultimul loc și amânăm vizita la medic. Dar corpul și mintea sunt conectate. Așa că atunci când nu avem grijă de corpul nostru, asta o să afecteze și sănătatea fizică și emoțională. Durerea te seacă de energie, îți poate afecta relațiile cu cei din jur și performanța la lucru. Este important să o tratezi imediat atunci când apare.

Alege o dietă echilibrată.

Evita grăsimile, zahărul și cofeina în exces. Există din ce în ce mai multe studii care examinează conexiunea dintre microbiomul nostru (coloniile de bacterii din tractul intestinal) și sănătatea noastră psihică. Interacțiunea dintre acestea este una complexă și nu se știu cu certitudine mecanismele. Rezultatele sugerează că este o arie cu potențial pentru tratamentul afecțiunilor psihice. Dieta DASH, spre exemplu, este o dietă echilibrată, bazată preponderent pe fibre naturale, fructe și legume. Ea a fost corelată cu rate mai mici de depresie față de cei care au o dietă plină de alimente procesate, grăsimi saturate și zahăr. Așadar, ceea ce mâncăm cel mai probabil influențează sănătatea noastră psihică, care la rândul ei ne afectează reglarea emoțiilor.

Evită alcoolul și drogurile.

Aceste substanțe scad inhibițiile și cresc instabilitatea emoțională. Este înțelept să le consumi ocazional, în cantități moderate sau chiar deloc.

Somn odihnitor si suficient. Majoritatea adulților din țările vestice nu dorm suficient (recomandarea este de 7-9 ore pe noapte). Mulți dintre ei se mândresc cu asta, considerând somnul o risipă de timp. Însă privarea de somn e o tortură fizică și psihică, ce are efecte devastatoare asupra sănătății. Fă somnul o prioritate, nu o opțiune. Asta o să-ți îmbunătățească concentrarea, productivitatea și starea generală de bine.

Exercițiu fizic regulat. Așa cum am menționat mai sus, corpul și mintea sunt conectate, în echilibru. Atunci când avem grijă de unul, beneficiază și celălalt. Activitatea fizică te va ajuta nu numai să îți scazi riscul de diabet, boli cardiovasculare și obezitate, ci și să te relaxezi, să te simți bine (datorită hormonilor secretați) și chiar să înveți și să memorezi lucruri. Exercițiul fizic stimulează neurogeneza în mai multe regiuni cerebrale, inclusiv în hipocamp, arie implicată în memorie, reglare emoțională și învățat.
Ce înseamnă exercițiu regulat? Efectele pozitive sunt vizibile la trei sau mai multe sesiuni de aerobic pe săptămână de 45-60 de minute, după 4 săptămâni. Dar poți începe prin pași mici, încercând să mergi mai mult pe jos, să urci scările în loc să iei liftul, sau ieșind în oraș să dansezi în loc de a merge la un restaurant.

Metoda – “STOP”

Crizele sunt inevitabile, și oricât de mult încercăm să le prevenim sau să fim pregătiți, ele rămân greu de gestionat. Atunci când se întâmplă ceva școant, neașteptat, instinctul nostru de supraviețuire se activează, punând în funcțiune mecanisme fiziologice, care ne afectează judecata, inteligența emoțională și capacitatea de a lua decizii. Reacția noastră în fața crizei poate s-o agraveze, așa că e foarte important răspunsul imediat. Dacă vrei să eviți o reacție impulsivă, pe care probabil o s-o regreți mai târziu, practică STOP:

Stop! Atunci când te confrunți cu o situație copleșitoare, uneori e bine să nu ai nicio reacție. Așa că oprește-te.

Fă un pas înapoi. Acest pas poate fi doar mental, în care te distanțezi de evenimentul stresant, sau chiar fizic. Uneori distanțarea fizică poate ajuta și distanțarea emoțională, oferindu-ți spațiul necesar să procesezi ceea ce s-a întâmplat.

Observă. În aceste situații suntem atât de acaparați de sentimentele pe care le simțim, încât ne e greu să vedem imaginea de ansamblu. Încearcă să-ți lărgești perspectiva și să observi lucrurile care se petrec înăuntrul și în afara ta, fără a le judeca.

Acționează conștient. Încearcă să iei în considerare ceea ce simți, dar și ceea ce gândești, apoi să analizezi situația și sentimentele și gândurile celorlaltor persoane implicate, înainte de a acționa. În loc să te lași stăpânit de impulsuri de moment, încearcă să te conectezi cu mintea înțeleaptă și să iei o decizie de acolo.