explica, Dr Gabriella Bondoc, medic primar psihiatru si psihoterapeut.
Partea proasta e ca aceste deprinderi le ducem cu noi de-a lungul vietii si dezvoltam un comportament numit de psihiatrii drept „mancatul emotional”.
Legatura dintre emotii si mancat
Mancatul emotional reprezinta consumul excesiv de mancare cu scopul de reglare emotionala. „Mancatul emotional consta preponderent in consumul de mancaruri nesanatoase, mai ales carbohidrati, sub forma diverselor dulciuri. O alta componenta sunt grasimile, gasite in mancarurile fast-food, snack-uri si unele dulciuri. Acesta este asociat cu starile negative, dar si cu cele pozitive, o stare neutra fiind cea in care luam cele mai bune decizii alimentare”
Relatia dintre mancare si starea de spirit este una complexa si bidirectionala. Emotiile ne afecteaza obiceiurile alimentare, iar ceea ce mancam afecteaza cum ne simtim. si, ca tacamul sa fie complet, aceasta relatie e de fapt un cerc vicios.
Intr-un studiu din 2013, a fost descoperita o corelatie intre mancatul sanatos (fructe, legume, fara fast-food sau dulciuri), si o stare pozitiva a doua zi.
Un alt studiu a descoperit ca mancatul nesanatos (consum ridicat de calorii, grasimi saturate, sodiu) este asociat cu stari negative la doua zile dupa.
Asadar, mancarea nesanatoasa ne facem sa avem o stare de spirit mai proasta pe termen mediu. Dar tot sentimentele negative ne predispun spre mancatul nesanatos. Astfel, ajungem sa fim captivi intr-un cerc vicios, in care folosim mancarea ca strategie de coping pentru stari negative. Ea are efect pe moment, dar peste cateva ore sau zile, ne simtim rau chiar din cauza mancarii. Se intampla fara sa stim asta, si folosim tot mancare pentru a ne simti mai bine. Acest lucru duce la probleme de greutate si sanatate”.
De ce ne face mancarea sa ne simtim mai bine pe moment?
Exista ceva la actul de a manca in sine care e linistitor, probabil determinat si de legatura mama-copil. Astfel, aparitia uneui probleme precum mancatul emotional poate sa aibe niste cauze mult mai de demult decat credem.
„in copilarie, atunci cand eram hraniti, eram ingrijiti, ni se ascultau si satisfaceau nevoile, desi nu eram nici macar capabili sa le exprimam. in plus, alaptarea este un moment de conexiune si intimitate cu mama, in care relatia cu ea se cimenta. Aici ne simteam linistiti si in siguranta la sanul ei. Mancatul are adesea functii similare si la maturitate. mesele aduc membrii familiei sau colegii de serviciu impreuna, favorizand discutiile si conexiunea. Nu intamplator, sarbatorile importante sunt asociate cu mese bogate si delicioase. in plus, atunci cand mancam, e un act de grija fata de noi”.
Ingredientele care ne „ridica” moralul
Pe langa acestea, mancarea are diverse ingrediente care ne ridica moralul.
Carbohidratii maresc cantitatea de serotonina din creier, aceasta fiind o substanta care promoveaza starea de bine, targetata si de multe antidepresive. Daca ai pofta de carbohidrati cand te simti trist, e posibil ca aceasta sa fie metoda prin care creierul semnaleaza ca are nevoie de mai multa serotonina. Problema la zahar e ca pe cat de buna e starea de dupa consum, pe atat de rau ne simtim la 30-45 de minute dupa, cand apare prabusirea glicemiei. Atunci incepem sa ne simtim letargici, greoi si chiar iritabili. Deci este posibil sa ne fie chiar mai rau decat inainte sa ne apucam de mancat.
Precum proverbiala cireasa pusa mot in varf de tort, si grasimile au si ele un impact pozitiv asupra starii de spirit.
Cercetarile arata ca acizii grasi injectati in stomacul participantilor (pentru a exclude influenta mancatului) reduc tristetea resimtita si schimba modul in care creierul reactioneaza la imagini triste.
Asadar, exista un sambure de adevar in faptul ca mancarea poate fi un remediu pentru problemele emotionale. Poate chiar faptul ca am vazut ca functioneaza de-a lungul vietii, ne-a impins sa repetam acest comportament iar si iar.
insa e important sa intelegem ca mancarea nu ne rezolva problemele cu adevarat.
Este doar un plasture pus pe o rana emotionala: o acopera si amelioreaza durerea un pic, dar nu face decat sa intarzie tratamentul ei. Stresul este un factor important in mancatul emotional. Acesta mareste senzatia de foame, ducand la mancat impulsiv si in cantitati mai ridicate. Daca injectam pe cineva cu cortizol (hormonul stresului), acesta nu va spune neaparat ca se simte mai stresat dupa. Insa va manca mai multe alimente nesanatoase decat o persoana care nu a primit injectia”.
Previno mancatul emotional
Toate emotiile, mai mult sau mai putin placute, fac parte din viata psihica sanatoasa a oricarei persoane. Eliminarea trairilor cu incarcatura negativa nu e numai imposibila, ci si nerecomandata. Dar daca nu putem sa prevenim emotiile neplacute, cum controlam ceea ce mancam?
Exista mai multe metode. Iata care sunt acestea:
Mancatul mindful
„Acest concept isi are originile in practica Zen si alte forme de Budism. Inseamna concentrarea pe momentul prezent, impreuna cu constientizarea si acceptarea emotiilor, gandurilor si a senzatiilor din corp. Asta presupune eliminarea oricaror factori perturbatori, precum TV, device-uri sau vorbit. Singurul lucru pe care il facem este sa mancam si ne imersam complet in experienta. Practic, sunt aceleași principii din mindfulness, aplicate actului de a manca.
O componenta importanta din mancatul emotional este evitarea sau lipsa de acceptare a emotiilor.
Daca invatam ca acestea sunt inevitabile si o sa treaca, si adoptam o atitudine de acceptare, nu de schimbare, impulsul de a manca e diminuat. in plus, mancatul emotional e asociat cu o lipsa de control asupra cantitatii consumate. in mancatul mindfulness, suntem atenti la fiecare imbucatura pe care o luam, mancam rar, mestecam mult (de 20-40 de ori) si apreciem alimentele cu toate simturile: vaz, miros, tactil, nu numai gust.
Reduci stresul – reduci mancatul emotional
Asa cum am explicat anterior, stresul stimuleaza secretia de cortizol, care intensifica senzatia de foame si poftele de mancaruri nesanatoase.
„O metoda de a ne reduce vulnerabilitatea la mancatul emotional e de a reduce stresul din viata noastra. Exista mai multe metode prin care putem face asta, de la meditatie si mindfulness, la exercitiu fizic regulat sau practicarea unui hobby”.
Evitarea tentatiilor
„Nu exista o metoda prin care sa eliminam complet mancatul emotional din viata noastra,. Putem insa reduce semnificativ urmarile acestuia prin alimentele care sunt accesibile atunci cand trecem printr-un astfel de episod. Asigura-te ca mergi la cumparaturi cu stomacul plin si cu o lista pe care o respecti, pentru a nu cumpara alimente nesanatoase. Chiar daca se intampla sa cumperi alimente nesanatoase, nu le lua in cantitati mari si nu le tine in casa. Sau unde are loc cel mai frecvent mancatul emotional. Spune-le persoanelor cu care locuiesti despre problema cu care te confrunti si cere-le sprijinul. Explica-e pentru ca nici ele sa nu aduca alimente nesanatoase acasa”.
Psihoterapie pentru mancatul emotional
E posibil ca mancatul emotional sa fie un simptom al unor probleme emotionale care pot fi depasite doar cu ajutorul unui specialist, psihiatru ori psihoterapeut.
„Mancatul emotional poate fi confundat cu tulburarea de mancat compulsiv. Aceasta este cea mai comuna tulburare alimentara. Tratamentul acesteia este complex, implicand specialisti in sanatate mintala, dar si un medic nutritionist. De asemenea, poate fi un simptom al unor tulburari impulsive si al lipsei de control asupra comportamentului. Aceste diferente diagnostice pot fi facute doar de catre un medic psihiatru. Acesta iti va recomanda si cel mai eficient tratament. Asadar, nu ezita sa discuti cu un specialist”.
