Sa intelegem somnul si tulburarile somnului

Primele teorii știițifice legate de somn datează de acum câteva mii de ani, formulate de doctorii și filosofii greci. Chiar Aristotel a intuit funcția regenerativă a somnului. Teoriile s-au schimbat de atunci, dar fascinația pentru acest proces nu încetează nici în ziua de azi. Visul, un proces nici până azi înțeles pe deplin, a stârnit de-a lungul secolelor multe controverse legate de rolul și formarea lui. Inițial considerată o perioadă de inactivitate a creierului. Perioada de somn s-a dovedit a fi esențială în procesul de regenerare, în reglarea emoțională și procesele cognitive.

Sute de studii științifice evidențiază necesitatea unui somn cu durată corespunzătoare și calitate optimă. Un somn bun joacă un rol foarte important în procesul de memorare, creativitate, puterea de concentrare, reglarea emoțională. Pe de altă parte, privarea de somn sau lipsa unui somn corespunzător este asociată atât cu tulburări de ordin psihologic cât și cu creșterea riscului hipertensiunii arteriale sau alte boli precum cele cardiovasculare sau diabetul.

Durata medie a somnului

Durata medie de somn la adult se situează între 7-8 ore pe zi.
Odată cu înaintarea în vârstă este de așteptat ca durata somnului profund să fie mai redusă și numărul trezirilor frecvente în timpul nopții să crească.
Perioadele de somn insuficient generează o datorie de somn care necesită ulterior prelungirea duratei somnului. Somnul excesiv duce la scăderea necesarului pe parcursul zilelor următoare. Somnul normal presupune mai multe cicluri (de obicei patru sau cinci) de somn REM (mișcări oculare rapide – perioada asociată cu visele) cu perioade Non-REM (atât somn superficial, cât și profund), care sunt esențiale pentru calitatea somnului pe parcursul noptii.

Dar daca aceleasi probleme cu somnul apar in mod regulat si interfereaza cu viata ta de zi cu zi, tulburarile somnului sigur s-au instalat.

Aceasta poate cauza mai mult decat somnolenta in timpul zilei. Poate sa-ti afecteze grav sanatatea mentala si fizica. Poate duce la probleme de memorie, câștig în greutate, lipsă de energie sau dispoziție proastă.
Vestea bună e că poți face multe pentru a-ți îmbunătăți somnul și, prin urmare, sănătatea. Iar pentru a începe, primul pas este să înveți să identifici simptomele legate de tulburarile somnului.

Simptomele care determina tulburarile somnului

• te simți iritabil sau somnoros în timpul zilei
• ai dificultăți în a rămâne treaz când stai liniștit, citești sau te uiți la televizor
• adormi sau te simți foarte obosit la volan
• ai probleme de concentrare
• ți se spune des că arăți obosit
• reacționezi încet
• întâmpini dificultăți în a-ți controla emoțiile
• simți nevoia să tragi un pui de somn aproape mereu în timpul zilei
• ai nevoie de băuturi cu cafeină pentru a funcționa normal

Insomnia

Insomnia – incapacitatea de a adormi sau trezirile repetate noaptea. Această afecțiune poate provoca tulburari de somn și este adesea legată de stres, de diferența de fus orar, de o afecțiune, de medicamentele pe care le iei sau chiar de cantitatea de cafea pe care o bei. Ea mai poate fi cauzată și de alte surse de probleme cu somnul, precum și de tulburări ale stării de spirit, ca anxietatea sau depresia. Pentru a mentine somnul și a combate insomnia, este util să te asiguri că ai o rutină zilnică sănătoasă. Oricare ar fi cauza ei, îmbunătățirea organizării somnului, reviziuirea obiceiurilor zilnice și învățarea relaxării te ajută la vindecarea majorității cazurilor de insomnie. De asemenea, este important să te asiguri că respecți necesarul de somn pentru a preveni apariția unor astfel de probleme pe termen lung.

Apneea in somn

Apneea în somn este o afecțiune comună (și tratabilă), în care respirația ți se oprește temporar în timpul somnului, ceea ce duce la aparitia tulburarilor de somn, trezindu-te frecvent. Dacă ai apnee s-ar putea să nu-ți amintești aceste treziri. Probabil că te vei simți epuizat, iritabil și deprimat ziua sau vei constata un declin al productivității tale. Apneea în somn este cea mai serioasă și periculoasă afectiune pentru viața ta din toate tulburarile somnului. Trebuie să consulți cât mai repede un medic și să afli ce poți face, la rândul tău, pentru a o combate.

Sindromul picioarelor nelinistite

Sindromul picioarelor neliniștite constă în nevoia aproape irezistibilă de a-ți mișca picioarele (sau mâinile) în timpul nopții, generand frecvente tulburări de somn. Nevoia de a te mișca apare, de obicei, când stai culcat sau nemișcat și se datorează unor senzații de durere, mâncărime sau usturime.

Există multe moduri de a ușura acest simptom, inclusiv remedii pe care le poți folosi acasă:

evitarea stresului,
consumul redus de alcool sau renunțarea la acesta,
activitatea fizică,
evitarea perioadelor îndelungate de inactivitate fizică, mai ales seara,
renunțarea la insomnie,
reducerea consumului de cafeină,
relaxare prin băi fierbinți sau masaj,
dormitul cu o pernă între picioare,
un program de somn regulat

Narcolepsia

Dintre toate formele de tulburări ale somnului, narcolepsia este una dintre cele mai intense deoarece presupune somnolență excesivă, incontrolabilă, în timpul zilei. Este cauzată de o disfuncție a mecanismului cerebral care controlează somnul și mersul. Dacă ai narcolepsie, e posibil să ai „atacuri de somn“ în timp ce vorbești, lucrezi sau chiar șofezi. De asemenea, poți experimenta stari de somnolenta intense și necontrolate chiar și în momente care necesită concentrarea ta, cum ar fi în timpul unei conversații sau la locul de muncă. Încă nu există un tratament propriu-zis. Insa o combinație de tratamente te poate ajuta să controlezi simptomele și să te bucuri de multe activități normale.

Tulburari ale ritmului circadian

Toți avem un ceas biologic intern care ne reglează ciclul somn-veghe pe parcursul a 24 de ore, cunoscut și ca ritm circadian. Principalul element care influențează acest ciclu este lumina. Noaptea, când e mai puțină lumina, creierul declanșează eliberarea de melatonină, un hormon care ajută la reglarea somnului. Lipsa somnului din cauza unei dereglări a ritmului circadian poate avea un impact semnificativ asupra calității vieții.

Dacă ritmul tău circadian este întrerupt sau modificat, s-ar putea să te simți amețit, dezorientat și somnoros în momente nepotrivite. Ritmul circadian a fost asociat cu mai multe tulburări de somn, precum și cu depresia, tulburarea bipolară și tulburarea afectivă sezonieră (melancolia de iarnă). Stilul de viata echilibrat, care respectă ciclul de somn-veghe natural, poate ajuta la reducerea impactului acestor tulburări.

Tulburarile somnului – Alte tulburari

Tulburarea de somn datorată programului de lucru.
Această tulburare apare atunci când programul de lucru și ceasul biologic nu sunt sincronizate. E posibil să lucrezi într-un schimb de noapte, să începi foarte devreme dimineața sau să lucrezi în schimburi alternative. Acestea te obligă să lucrezi când corpul tău îți spune că e timpul să dormi și să dormi când corpul îți spune că trebuie să stai treaz. Deși unii oameni se adaptează mai bine decât alții la aceste cerințe, majoritatea celor care lucrează în schimburi au un somn de calitate mai proastă decât cei cu program regulat.

Iata ce poti face pentru a reduce impactul lucrului in schimburi asupra somnului tau:

să faci pauze regulate și să minimizezi frecvența schimbărilor de ritm
când schimbi programul, să ceri un schimb care începe mai târziu, mai degrabă decât mai devreme, pentru că astfel este mai ușor să te adaptezi
să-ți reglezi în mod natural ciclul somn-veghe mărind expunerea la lumină la muncă (folosește lumini puternice) și s-o limitezi când e timpul să dormi (evită ecranele televizoarelor și ale computerelor și folosește draperii sau storuri opace, pentru a împiedica lumina zilei să pătrundă în dormitor)
să iei suplimente cu melatonină când e timpul să mergi la culcare.

Toate aceste măsuri imbunatatesc calitatea somnului și te ajută să te adaptezi mai ușor programului tău de lucru.

Sindromul fazei de somn intarziate

Aceasta este o afecțiune în care ceasul tău biologic este semnificativ întârziat. Ca rezultat, te culci și te trezești mult mai târziu decât alți oameni. Aceasta este mai mult decât o preferință pentru a sta treaz până târziu sau faptul că ești „pasăre de noapte“; este mai degrabă o tulburare care te împiedică să funcționezi la ore normale – să ajungi la cursurile de dimineață, să duci copiii la școală la timp sau să păstrezi o slujba de la 9 la 5.

Oamenii cu aceasta tulburare nu se pot culca mai devreme de 2-6 dimineata oricat ar incerca. Atunci cand li se permite sa-si faca singuri programul, revin la un program de somn regulat.

Tulburarea fazei de somn întârziate este mai comună la adolescenți, și majoritatea scapă de ea cu timpul.
Pentru cei care continuă să se lupte cu un ceas biologic desincronizat, terapii precum cronoterapia sau terapia cu lumină pot ajuta la reducerea simptomelor. Pentru a afla mai multe, discută cu medicul de familie sau fă o programare la o clinică specializată pentru a discuta despre soluții adaptate la stilul de viata si nevoile tale.

Jet lag

Jet lag-ul este o întrerupere temporară a ritmului circadian, care are loc din cauza schimbării de fus orar. Se manifestă prin oboseală, somnolență în timpul zilei, dureri de cap, probleme stomacale și insomnie. Simptomele sunt cu atât mai pronunțate cu cât este mai mare diferența de fus orar și tind să fie mai acute dacă deplasarea este spre est decât dacă e spre vest. În general, adaptarea durează o zi pentru fiecare fus orar traversat (dacă diferența este de trei ore, de pildă, adaptarea va dura trei zile).

Iata cum poti reduce simptomele jetlag-ului atunci cand calatoria este pe o distanta mai lunga:

cu câteva zile înainte de plecare, mută-ți orele de masă și de culcare treptat spre cele pe care le vei avea la destinație
în timpul călătoriei, bea multe lichide, dar nu cafeină sau alcool
schimbă-ți cât mai repede ora de culcare când ajungi (nu te culca decât când e timpul de culcare acolo unde te afli)
folosește lumina soarelui – dacă e nevoie să te trezești mai devreme, trezește-te în lumina răsăritului; dacă trebuie să te trezești mai târziu, expune-te la lumina apusului.