Ce sa faci cand esti in depresie?

Ce sa faci cand esti in depresie si ce ajuta la depresie? Dacă te confrunți cu depresie, este important să știi că există modalități de a te ajuta și de a gestiona această afectiune.

Aceasta afectează persoane de toate vârstele, de la copii la vârstnici; de toate rasele; și din toate clasele sociale. Se estimează că aproximativ 15% din adulți vor avea cel puțin un episod depresiv de-a lungul vieții. De aceea, este crucial să fim pregătiți să acționăm, pentru a nu fi victimele depresiei, ci supraviețuitorii ei. Pentru aceasta, trebuie să sti ce să faci esti in depresie.

Însăși expresia colocvială „în depresie” este foarte sugestivă. Ea evidentiaza imaginea unei persoane înghițită de o afecțiune din care se iese cu greu. Și cu siguranță aceasta este senzația de claustrofobie pe care o creează experiența depresiei: că nu vei mai scăpa niciodată, nu te vei face bine, nu vei mai fi ca înainte. Depresia îți afectează gândirea, emoțiile și corpul, așa că nu ai foarte multe arme pentru a lupta împotriva ei. De aceea, următoarea listă de sfaturi pentru ce sa faci când esti in depresie poate avea rolul unei truse de prim ajutor în vindecarea rănilor depresiei.

Depresia alienează și izolează. Atunci când suferi de depresie, tendința este să te retragi. Nu mai găsești motivația sau energia să ieși cu prietenii sau să-i suni; nu ești atent la ceea ce îți spun; uiți evenimente importante, precum ziua lor; te simți ca o povară pentru cei din jur. Treptat, depresia erodează plasa de siguranță emoțională constituită din prieteni și familie. Așa că atunci când îți e cel mai greu și cazi, nu e nimeni acolo să te prindă.

Este foarte important să combați gândurile negative generate de depresie, chiar dacă la început va fi un efort major din partea ta. Indiferent cât de greu ne e să îi ceri ajutorul unui prieten, sau să mergi în vizită la cineva apropiat, beneficiile ulterioare vor fi mult mai mari. Singurătatea este o veritabilă epidemie la ora actuală, care ne îmbolnăvește. În schimb, conexiunea și iubirea prietenilor și familiei sunt ca un antidot pentru depresie. Ele generează hormoni care ne fac să ne simțim bine (endorfine, oxitocină, serotonină); ne măresc stima de sine și ne dau un scop în viață.

În plus, apropiații îți pot da și o mână de ajutor. Îți pot recomanda medici sau terapeuți; te pot însoți la consultații; te pot ajuta să faci curat acasă (depresia se manifestă adesea prin lipsă de îngrijire personală dar și a mediului în care trăiești).

Vei fi surprins să vezi că uneori tot ce trebuie să faci este să ceri, și ți se va da. E important să îți amintești că perioadele grele sunt o bună oportunitate de conectare cu cei apropiați. Și oamenii se simt bine atunci când fac bine. Pentru cei mai mulți, nu va fi o povară sau o neplăcere să te ajute într-o perioadă dificilă.

Ce sa faci cand esti in depresie – Sfaturi utile pentru a te conecta cu cei din jur

• vorbește deschis despre cum te simți;
• fă voluntariat împreună cu cineva apropiat;
• creează ritualuri de conectare, precum: întâlniri regulate la cafea sau cină; conversații zilnice la telefon/prin mesaje; ieșiri în oraș.
• roagă pe cineva apropiat de care simți că te îndepărtezi să îți scrie mai des;
• găsește un grup de sprijin/terapie de grup pentru persoanele cu depresie.

Ai învățat să ceri ajutorul prietenilor. Ce sa faci cand esti in depresie in plus.

Ajutor pentru depresie? Următoarea provocare este ceri ajutorul unui expert în sănătate mintală.

Pentru unele persoane este mai ușor să se deschidă în fața unui străin. Asta pentru că simt că nu ar fi judecate la fel de aspru ca de un prieten, sau că opinia lui nu contează. Pentru altele, mersul la psihiatru sau psihoterapeut este înspăimântător. Acest lucru se intampla din cauza stigmei atașate persoanelor care apelează la serviciile lor. Indiferent în ce categorie te afli, e important să-ți învingi aceste temeri.
Depresia, la fel ca orice afecțiune fizică sau psihică, are nevoie de tratament specializat.

Tulburarea depresivă majoră, denumirea oficială a diagnosticului de depresie, are o evoluție cronică. Fără tratament depresie, se va avgrava în timp. Este foarte important să apelezi cât mai repede la sprijinul unui medic psihiatru pentru gestionarea depresiei. Succesul tratamentului depinde și de rapiditatea începerii acestuia.

Spre deosebire de alte vizite la medic, vizita la medicul psihiatru nu este dureroasă. Dimpotrivă, discuția cu acesta are de multe ori efect terapeutic. Pacienții se simt eliberați de o povară atunci când ies din cabinet.

Psihiatrul devine partenerul tau in lupta impotriva depresiei, o sursa de sprijin, intelegere si experienta pe care o va folosi ca sa te ajute in vindecare.

Medicul va efecuta o evaluare în urma căruia va stabili tratamentul potrivit pentru tine. Acesta poate consta în medicație (antidepresive) și/sau psihoterapie. Indiferent de varianta aleasă, evoluția ta va fi monitorizată, iar tratamentul va fi adaptat la nevoile tale.

Depresia răpește cele mai de preț lucruri în viață, precum plăcerea și bucuria de a trăi. Unul dintre simptomele centrale ale depresiei este anhedonia, adică incapacitatea de a simți plăcere. Ți se poate părea imposibil să mai simți plăcerea și bucuria de odinioară, așa că renunți pur și simplu la hobby-urile și activitățile preferate din trecut. Este o reacție firească, însă nu face decât să te adâncească mai tare în depresie.
Încearcă să faci un efort și să reiei obiceiurile bune pe care le-ai abandonat. Fie că e vorba de un sport; sesiuni de shopping cu prietenele; sau mersul la spa și la salon, alege măcar o activitate pe săptămână pe care o poți face. Depresia nu va dispărea miraculos cu prima partidă de tenis sau cu un masaj de relaxare. Insă cu pași mici, treptat, îți vei recâștiga abilitatea de a te bucura.

În plus, unul dintre cele mai crunte efecte ale depresiei este că ne răpește identitatea, nu mai știm cine suntem. Dacă începi să te comporți ca înainte de afecțiune, cu siguranță vei începe să te simți puțin câte puțin ca vechiul tu din nou.

Ce sa faci cand esti in depresie – Idei de activitati

• petrece timp în natură (studiile arată că simpla vedere a culorii verde reduce simptomele de depresie);
• fă o listă a lucrurilor care îți plac la tine (pot fi lucruri extrem de mici, precum unghiile tale, sau lucruri legate de personalitate, precum puterea ta);
• uită-te la ceva amuzant;
• fă o baie lungă, relaxantă;
• joacă-te cu un animal sau cu un copil mic;
• întâlnește-te cu persoane dragi;
• ascultă muzica favorită;
• fă ceva spontan.

Poate că ți se pare un sfat imposibil de urmat. Atunci când suferi de depresie, chiar și datul jos din pat poate părea o sarcină obositoare. Dar nimeni nu a zis că o să fie ușor.

Uneori trebuie să ne simțim mai rău ca să ne putem simți mai bine. Așa că strânge din dinți și începe cu pași mici. Poți merge până la magazinul din colț pe jos, ca să cumperi ceva cu care să te recompensezi. Ziua următoare, poți încerca să nu mai iei liftul și să urci pe scări. Apoi poți să scoți câinele tău sau al unui prieten la plimbare. Obiectivul este de a ajunge la 30 de minute de exercițiu fizic pe zi. Dacă ai nevoie de motivație în plus, imaginează-ți că atunci când mergi sau alergi, te îndepărtezi de depresie și te îndrepți spre un viitor mai sănătos.

Beneficiile sportului sunt incontestabile și odată ce le vei simți, cu siguranță nu te vei mai opri din a face mișcare. Studiile arată că sportul reduce nivelul de depresie și stres, crește nivelul de energie, și ne face să ne simțim mai relaxați și fericiți, datorită hormonilor secretați.

Un proverb spune că suntem ceea ce mâncăm. Cercetări recente sugerează că simțim ceea ce mâncăm. Conexiunea dintre microbiom și creier este una dintre cele mai mari descoperiri recente. Are un potențial extraordinar în elucidarea mecanismelor unor afecțiuni psihice și tratarea acestora.

Microbiomul este constituit din microorganisme, inclusiv bacterii, care populează intestinul și participă la procesul de digestie. Fiecare persoană are un microbiom unic, precum o amprentă. Acesta este însă puternic influențat de stilul nostru de viață. De ceea ce mâncăm, și aparent, dezechilibrele de la acest nivel pot duce la dezechilibre emoționale. Mecanismul este incomplet elucidat, însă este important de elucidat că intestinul este și locul în care este secretată cea mai mare cantitate de serotonină, un neurotransmițător incriminat în apariția depresiei. În plus, studiile arată că o dietă nesănătoasă, bogată în carbohidrați crește riscul de depresie, pe când o alimentație sănătoasă le scade.

Depresia te poate face să poftești alimente dulci, grase, bogate în carbohidrați, așa-numita ”comfort food” (mâncare ce oferă comfort). Este foarte important să încerci însă să le eviți și să le înlocuiești cu o dietă mediteraneană. Aceasta este asociată cu risc scăzut de depresie, demență și boli cardiovasculare. Dieta include alimente bogate în grăsimi sănătoase și vitamine, precum somon, ton, ulei de măsline, salate bogate în legume proaspete.

Ce sa faci cand esti in depresie – imbunatateste-ti obiceiurile alimentare

• nu merge la cumpărături înfometat și fă-ți o listă înainte (așa vei evita cumpărăturile impulsive de alimente nesănătoase);
• nu păstra alimente nesănătoase în casă (dacă ai ciocolate sau chipsuri prin cămară, dă-le cuiva sau aruncă-le, pentru a nu le mânca într-un moment de slăbiciune);
• mănâncă cel puțin trei mese pe zi (dacă sari peste mese, vei avea tendința să mănânci mai mult și mai nesănătos);
• găsește alimente sănătoase care îți plac (sănătos nu înseamnă și lipsit de gust, trebuie doar să găsești alimente pe placul tău);
• păstrează gustări sănătoase la îndemână (nuci, fructe);
• dacă ai poftă intensă de ceva, dă-ți voie să mănânci lucrul acela (studiile arată că restricțiile alimentare cresc riscul de tulburări de alimentație și mâncat compulsiv).

Depresia:

• este o afecțiune care ne boicotează viața pe toate planurile,
• ne răpește speranța, viitorul,
• ne convinge că cele mai pesimiste și înfricoșătoare scenarii se vor adeveri.

Gândește-te la depresie ca la un bully, un agresor, care îți găsește punctele slabe și le exploatează. Dacă îți vin obsesiv în minte gânduri precum „nu ești bun de nimic”; „nu te vei face bine niciodată”; „ești un ratat”, nu le accepta ca pe niște adevăruri. Recunoaște-le drept ceea ce sunt: niște atacuri meschine ale unei afecțiuni care îți atacă mintea și corpul. Ele sunt niște mecanisme de auto-întreținere ale depresiei. Cu cât le crezi mai mult, cu atât te vei reface mai greu.

Încearcă să le contrazici cu argumente. Repeta-ți că la fel ca celelalte simptome, și ele o să treacă cu timpul. Mai ales dacă nu este primul episod depresiv. Reamintește-ți că așa cum le-ai depășit pe celelalte, îl vei depăși și pe acesta. Deși poate nu pare așa acum, există viață după depresie.

Ce trebuie sa faci cand cazi in depresie?

Cateva sfaturi pentru gestionarea depresiei:

1. Primul pas pentru a iesi din depresie este sa recunosti si sa accepti ca te confrunti cu aceasta problema. Ai nevoie de ajutor pentru depresie, ia legatura cu un specialist in sanatate mintala.
2. Evita sa te retragi. Incearca sa pastrezi legatura cu prietenii si familia si sa te implici in activitati care iti fac placere.
3. Rutina si structura pot oferi sens atunci cand  cazi in depresie. De aceea, este recomandat sa te trezesti la aceeasi ora, sa ai mese regulate si sa te implici in activitati care iti plac.