Insomnie – cauze, simptome, tratament
Insomnie? Îți sună cunoscut? Află tot ce trebuie să știi despre aceasta tulburare de somn.
Insomnie? Nu lăsa să te afecteze!
Ne petrecem o treime din viață dormind! Deși suntem într-o eră a productivității și competitivității, poate părea că somnul e o pierdere de timp. Somnul odihnitor este esențial pentru sănătatea fizică și psihică. Când dormi suficient, corpul tău se regenerează. Mai mult, somnul odihnitor te poate ajuta să te simți mai bine și să-ți păstrezi buna dispoziție.
Ce este insomnia?
Cand vine vorba de insomnie, o mare parte din populatie se confrunta cu aceasta tulburare de somn.
O estimare a Organizației Mondiale a Sănătății arată că două treimi din adulții țărilor dezvoltate nu reușesc să doarmă 8 ore pe noapte, în condițiile în care adulților se recomandă să doarmă măcar 7-8 ore pe noapte.
Tinerilor (12-18 ani) le sunt recomandate aproximativ – 8-10 ore pe noapte, copiilor (2-12 ani) – 9-12 ore, iar celor mici, până in 2 ani – 11 – 14 ore. Îndeplinind necesarul de somn, ne menținem creierul și corpul în formă.
Dacă nu reușim să dormim și să bifăm necesarul de somn, organismul va avea de suferit și va fi mai puțin protejat în cazul apariției unei infecții sau dezvoltării unei afecțiuni.
Consecintele deprivarii de somn
Consecintele sunt multiple: afectarea sistemului imunitar, un risc dublu de cancer, creșterea glicemiei până la un stadiu pre-diabetic, predispunerea la Alzheimer, boli cardiovasculare.
Din păcate, deprivarea de somn contribuie la toate afecțiunile psihiatrice majore, în special la anxietate și depresie. Mai mult, crește ideația suicidară și riscul de suicid. Toate aceste se încadrează în categoria efectelor secundare negative, cu impact major asupra sănătății fizice și mentale.
Aceste efecte sunt deja vizibile în țările în care cantitatea de somn s-a redus dramatic în ultimul secol, precum SUA, Regatul Unit, Japonia și țări din Europa de Vest, unde există și cea mai mare incidență a bolilor corelate cu lipsa de somn.
In funcție de durată, insomnia poate fi acută sau cronică (cu durată mai lungă de trei luni). În general, persoanele care se confrunta cu insomnia nu au somnul odihnitor. În continuare, vom urmări care sunt cauzele pentru aceasta tulburare de somn.
Cauzele insomniei
Insomnia poate fi cauzată de:
- stres – lipsa somnului este generată de unul dintre factorii cei mai frecventi ai insomniei.
- diferența de fus orar – schimbarea de fus orar poate fi o experiență dificilă pentru multe persoane. În acest caz, daca te confrunți cu insomnie din cauza schimbarii de fus orar, recomandarile ar fi să încerci să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar dacă ești într-un fus orar diferit.
- o boală – aparitia insomniei poate fi favorizată și de anumite afecțuni cum ar fi depresia, anxietatea
- medicamentele pe care le iei sau chiar de cantitatea de cafea pe care o bei. Acestea perturbă somnul si calitatea acestuia.
- vârsta – cu cât înaintăm în vârstă, crește riscul de insomnie.
Alte posibile cauze includ tulburări de somn separate, precum si tulburări psihice, ca anxietatea sau depresia.
Astăzi, din ce în ce mai mulți specialiști încep să trateze insomnia ca pe o afecțiune individuală, nu ca pe un simptom.
Studiile globale estimează că insomnia afectează 33% din populație, fiind cea mai frecventă tulburare de somn, cu efecte dramatice asupra calității vieții și a sănătății.
Din fericire însă, odată cu creșterea incidenței insomniei, s-a îmbunătățit și tratamentul insomniei, fiind adaugată și terapia cognitivă, corect denumită terapie cognitiv-comportamentală.
Dacă și tu te confrunți cu aceasta tulburare de somn, este important să apelezi la un medic pentru a identifica cauza problemei și pentru a primi tratament eficient sau recomandări pentru un somn bun.
Simptomele insomniei
Poți recunoaște insomnia având în vedere următoarele simptome:
- dificultăți în inițierea sau în mentinerea somnului
- treziri repetate pe parcursul nopții
- dificultate de a readormi după trezirile nocturne
- somn de o calitate scăzuta care generează oboselă permanentă.
Ai probleme cu somnul? Invață sa dormi din nou!
16 reguli pentru un somn mai bun
Tratament insomnie
Tratamentul pentru insomnie consta in terapie si medicatie.
Terapia non-farmacologică are efecte care se instalează după o anumită perioadă de la inițiere. Este lipsită de efecte adverse și mai eficientă pe termen lung. Terapia prin medicamente pentru insomnie poate fi eficientă în îmbunătățirea somnului la persoanele care se confruntă cu insomnie cronică.
Terapia cognitiv – comportamentala
Terapia cognitiv comportamentală a început să fie folosită recent în tratamentul pentru insomnie, mai ales în America de Nord și în Regatul Unit. S-a dovedit atât de eficientă încât Colegiul American al Medicilor o recomandă ca primă linie de tratament pentru insomnie.
Terapia cognitiva presupune măsuri comportamentale, cognitive, restricția somnului și educație cu privire la igiena somnului. Terapia cognitivă, mai exact cognitiv-comportamentală poate fi o modalitate eficientă de a trata insomnia și constă în:
❶ schimbarea asocierii negative a dormitorului cu starea de veghe, drept urmare, petrece timp în dormitor doar când dormi;- dacă atunci când mergi la culcare, nu adormi, ridică-te din pat după 20 de minute și mergi în altă cameră;
❷ ține un jurnal de somn, în care notează ora la care ai mers la culcare, cât a durat să adormi și când te-ai trezit, pentru a putea stabili o oră optimă de culcare și necesarul de somn, existând variații individuale pentru aceste valori;
❸ trezește-te în fiecare dimineață la aceeași oră, inclusiv în weekend.
Tehnici de relaxare
Tehnicile de relaxare sunt utile în reducerea tensiunii musculare și a gândurilor care pot afecta instalarea somnului. Studiile arată că persoanele care le practică dorm mai mult și adorm mai repede. Toate acestea combat insomnia și sunt ușor de pus în practică. Există mai multe tehnici de relaxare, care pot fi practicate seara, în pat:
❶ Relaxarea musculară progresivă: tehnica presupune încordarea tuturor grupelor de mușchi pe rând, pentru ca apoi să te relaxezi conștient.
❷ Training-ul autogen, derivat din hipnoză, prin care cultivi o senzație de greutate și căldură în corp, prin tehnici verbale și vizuale;
❸ Vizualizările sunt cele mai comune forme de relaxare, în care ne închipuim scene pașnice, plăcute, care ne induc o stare de calm, ducând la scăderea pulsului și a frecvenței respiratorii. Exercițiul care presupune număratul oilor poate fi încadrat în această categorie. Toate tipurile de relaxare enumerate presupun tehnici mai complicate, care pot fi învățate la cursuri dedicate acestora. Pe lângă acestea, exercițiul fizic poate ajuta și el la prevenirea insomniei, îmbuntățind calitatea somnului și contribuind la reducerea stresului.
Medicatie insomnie
Apelați la medicamente doar când celelalte metode au eșuat. Țineți cont că, în cazul efectelor secundare provocate de unele medicamente pentru somn, pot apărea stări de greață.
Tratamentele medicamentoase se stabilesc în mod particular, pentru fiecare caz în parte, în baza unui consult medical de specialitate.
În cadrul consultației, este posibil ca medicul să recomande și păstrarea unui jurnal al somnului, în care să notezi în fiecare zi orele de culcare si de trezire. Există mai multe clase de medicamente folosite, așadar vorbim despre tratamente medicamentoase ce conțin următoarele:
❶ Benzodiazepinele au efecte sedative, hipnotice, anxiolitice, relaxante și sunt eficiente în tratarea insomniei de scurtă durată.
Utilizarea lor mai mult de 4 săptămâni e asociată cu un risc crescut. Acestea scad timpul necesar pentru a adormi, cresc durata somnului, însă înrăutățesc calitatea acestuia. De asemenea, au o serie de efecte adverse, care trebuie analizate înainte de a hotărî să urmezi acest tratament.
❷ Non-benzodiazepinele sunt o clasă de hipnotice și sedative dezvoltate pentru a reduce efectele secundare ale benzodiazepinelor. Ofera aceleași beneficii, prin același mecanism.
Folosirea acestora este mai sigură pentru că nu cauzează simptome de sevraj. Starea de somnolență reziduală la trezire este redusă comparativ cu benzodiazepinele. Aceste beneficii au dus la creșterea popularității lor în tratamentul insomniei. Zolpidem este denumirea unui reprezentat al acestei clase. Este unul dintre cele mai prescrise tratamente medicamentoase în lume la ora actuală pentru tratamentul insomniei.
❸ Agoniștii melatoninei sunt hipnotici cu un mecanism diferit de acțiune, care vizează melatonina – un hormon care reglează ciclul de somn și veghe.
Aceștia nu au efect de sedare, ci contribuie la mecanismele ce reglează somnul. Pot fi folosiți pe termen lung, și este eficient în tratarea insomniei cronice.
❹ Sulvorexat este reprezentantul unei noi abordări în vindecarea insomniei, acesta țintind orexin, un hormon care promovează starea de veghe.
Cum scapi de insomnie? Afla despre metodele de tratament
Insomnia apare rar de una singură. Cel mai adesea insomnia apare ca simptom al unor alte tulburări psihice, precum tulburările de anxietate, depresia sau alte tulburări psihice mai severe.
Deseori tratamentul pentru insomnie se face concomitent cu administrarea de tratament pentru cele de mai sus. Acesta include administrarea seara de medicamente specifice acestora, dar care au și efecte benefice asupra somnului (antidepresive sedative, antipsihotice sau ortotimizante sedative).
Tratamentul este stabilit și în funcție de tipurile de insomnii prezentate (insomnia primară sau secundară).
Cu alte cuvinte, ar putea fi necesar să apelezi la o serie de servicii medicale specializate, în vederea începerii programului tău de tratament și recuperare.
Cresterea calitatii somnului – programul SLEEP WATCHERS
- Evaluarea obiectivă a calității somnului, prin sisteme de monitorizare profesionale.
- Acestea analizează parametri multipli (durata somnului, faza somnului, temperatura în timpul somnului).
- Oferă informații importante medicului psihiatru pentru a putea ajuta pacientul cu probleme de somn.
- Pacientul își va evalua calitatea somnului înainte și după introducerea tratamentului medicamentos.