Transforma stresul in aliat
Studiile arată că nu tipul și cantitatea de stres sunt cele care determină impactul negativ descris mai sus, ci ceea ce credem noi despre stres. Astfel, un studiu efectuat asupra a 30.000 de americani a descoperit că cei care aveau cele mai ridicate niveluri de stres, aveau o rată de mortalitate cu 43% mai mare decât a celorlalți participanți, doar dacă credeau că stresul e nociv pentru sănătatea lor. În contrast, cei care aveau un nivel ridicat de stres, dar credeau că stresul e inofensiv, aveau cea mai mică mortalitate dintre toți participanții la studiu, inclusiv cei care nu erau deloc stresați.
Așadar, stresul cauzat de convingerea că stresul ne face rău este cel cu adevărat nociv. Din fericire, chiar dacă avem această credință, ea poate fi schimbată rapid. Într-un studiu, angajații din sectorul financiar în plină criză economică, în 2008, au fost învățați să-și schimbe percepția despre stres. La doar o lună după aplicarea tehnicii învățate, aceștia aveau mai puține simptome negative cauzate de stres, și o performanță profesională mai bună. Toate acestea, fără ca nivelul de stres să se diminueze în vreun fel. Iată ce tehnici poți aplica și tu pentru a-ți schimba perspectiva asupra stresului:
1. Recunoaste faptul ca esti stresat sau stresata
Pentru a putea utiliza stresul în beneficiul tău, trebuie mai întâi ca el să existe. Suntem atât de obișnuiți să evităm și negăm experiențele negative, de teamă că o să ne provoace disconfort sau neplăcere. Realitatea este că, în mod contraintuitiv, atunci când recunoaștem și acceptăm experiențele negative, ne eliberăm de povara lor. Atunci când etichetăm stresul în mod conștient, activitatea cerebrală se mută din amigdală (centrul emoției și fricii) în cortexul frontal, responsabil de control și planificare. Cu alte cuvinte, trecem dintr-un rol de victimă, speriată și ignorantă față de problemele care îi amenință bunăstarea, la un rol activ și în control, de unde putem acționa în cunoștință de cauză.
Conștientizarea stresului
Poate ajuta și la depășirea fenomenului cunoscut ca procesare mentală ironică. Atunci când încercăm să evităm să ne gândim la ceva (de exemplu, cât de tare ne stresează deadline-ul de la serviciu), creierul verifică constant dacă ne gândim la asta. Ne aminteste în mod obsesiv de lucrul pe care încercăm să-l uităm. Astfel, strategia evitării e extrem de contraproductivă. Folosim energie valoroasă încercând să ne suprimăm gândurile, și ajungem de fapt să ne concentrăm mult mai mult pe ele decât dacă le-am accepta.
Acest pas este valoros și pentru a înțelege care sunt cauzele profunde ale stresului și/sau anxietății. De obicei, stresul e doar vârful icebergului, și e important să identifici sursa. Nicio tehnică de diminuare a stresului nu va da roade dacă sursa e încă acolo. Așadar, stresul cauzat de examenul de licență sau de specializare poate fi cauzat de:
- probleme de stimă de sine. Acestea te fac să-ți fie groază de evaluare.
- de auto-sabotare (nu crezi că meriți să fii fericit, așa că te stresezi și eviți să înveți, ca metodă de a te autosabota și a nu lua examenul).
Odată ce identifici sursa profundă a stresului, poți să conștientizezi întrega gamă de emoții pe care o simți: furie, frică, vinovăție, care adesea sunt mascate de stres. Încearcă să te concentrezi și asupra corpului și să vezi cum se manifestă aceste emoții și stresul în mod fizic: tensiune la nivelul umerilor și gâtului, dureri de cap, mandibulă încleștată, bruxism. Așa cum am menționat, stresul afectează atât corpul, cât și mintea, la fel ca toate emoțiile intense. Este important să conștientizăm asta și să eliberăm tensiunea din corp, nu numai din minte.
2. Accepta stresul
Da, poate părea un sfat nepotrivit, să accepți stresul, când el pare să fie cauza suferințelor tale fizice și psihice. Dar acceptarea nu înseamnă renunțare sau înfrângere. Inseamna maturitatea de a recunoaște că nu poți schimba unele lucruri, așa că trebuie să găsești strategii alternative de a le gestiona. Atunci când acceptăm stresul, ne conectăm la valorile și principiile noastre, care stau în spatele motivului pentru care ne stresăm. Nu ne stresăm pentru lucruri care nu ne pasă. Așa că atunci când negăm că suntem stresați, negăm și părțile din noi care au valori și principii pentru care luptă. Pentru a te conecta cu valorile și obiectivele din spatele stresului, completează fraza:
„Sunt extrem de stresată privind …………… din cauză că-mi pasă foarte mult de …………………”
3. Foloseste stresul
Ultimul pas este cel în care folosești, în sfârșit, stresul pentru a-ți atinge scopurile. Precum în artele marțiale, în care folosești forța oponentului pentru a-l învinge, poți utiliza energia și activarea provocate de stres într-un mod constructiv.
La pasul 2 ai aflat care sunt valorile și obiectivele cele mai importante pentru tine.
La pasul 3, încearcă să vezi dacă strategiile utilizate până acum în contextul stresului te-au ajutat.
Momentele de criză și stres sunt extrem de înfricoșătoare și firește nu am alege să trecem prin ele. Realitatea e că sunt inevitabile. Putem însă să încercăm să alegem reacția pe care o avem. Putem să depunem efort pentru a folosi stresul și frica pentru a ne dezvolta și a ne crește reziliența.
4. Schimba-ti perspectiva
Stresul ne hiperactivează și ne face adesea să supraestimăm pericolele din jur, inclusiv simptomele cauzate de stres. Realitatea este însă că într-o situație dificilă, stresul ne face mai puternici. Reacția de stres a fost programată în creierul nostru de-a lungul a milenii de evoluție, pentru a ne ajuta să avem succes, și în mod evident, a funcționat. Deși nu suntem de departe cele mai puternice sau rapide primate, am reușit să colonizăm întreaga lume naturală, parțial datorită răspunsului la stres. Așadar, cu cât înțelegem mai repede că stresul nu e o amenințare, ci un atu, cu atât vom putea profita de beneficiile sale.
Exercitiu pentru a te ajuta sa-ti schimbi perspectiva asupra stresului.
Citește următoarele afirmații și gândește-te la propriile convingeri. Apoi citește explicația alternativă și încearcă să înlocuiești discursul interior cu aceasta data viitoare când te simți stresat.
Atunci cand sunt stresata, corpul meu elibereaza adrenalina si cortizol. Inima mea bate mai repede asta inseamna ca:
Opinia populară: Stresul îmi crește riscul de boli cardiovasculare și infarct.
Opinia alternativă: Inima mea muncește mai greu și corpul meu se mobilizează pentru a avea energie să fac față acestei provocări.
Atunci cand sunt stresata, raspunsul la stres ma face sa am o frecventa crescuta a respiratiilor.
Opinia populară: Respirația mea rapidă e un semn de anxietate. Mi-e teamă de felul în care stresul îmi afectează sănătatea fizică și psihică.
Opinia alternativă: Ar trebui să inspir profund. Respirația mea rapidă înseamnă că mai mult oxigen ajunge în creier pentru ca eu să pot gândi mai clar și să găsesc soluții pentru problema cu care mă confrunt.
Cand sunt stresata, inima si sistemul cardiovascular raspund si imi creste tensiunea. Asta inseamna ca:
Opinia populară: Simt cum îmi crește tensiunea. E un semn rău, s-ar putea să mor.
Opinia alternativă: Schimbările de circulație permit ca mai mult oxigen și nutrienți să ajungă la mușchii mei. Mă simt mai puternică și pregătită să înfrunt orice îmi stă în cale.
Respira
Așa cum am menționat, stresul poate duce la creșterea frecvenței respiratorii. Ne poate face să ne simțim mai anxioși, sau chiar să credem că avem un atac de panică.
Studiile arată că exercițiile de respirație au urmatoarele beneficii:
- diminuează stresul
- imbunatatesc starea de spirit
- ajuta la concentrare.
Un exercițiu simplu pe care îl poți face este cel de respirație 3-4-5. E ușor de memorat și ușor de făcut: 3 secunde inspiri, 4 secunde îți ții respirație, și 5 secunde expiri. De fiecare dată când expirația e mai lungă decât inspirația, ajuți la diminuarea răspunsului la stres și ajuți la instalarea unei stări de relaxare în corp.
