Sa intelegem somnul si tulburarile somnului

Primele teorii știițifice legate de somn datează de acum câteva mii de ani, formulate de doctorii și filosofii greci. Chiar Aristotel a intuit funcția regenerativă a somnului. Teoriile s-au schimbat de atunci, dar fascinația pentru acest proces nu încetează nici în ziua de azi. Visul, un proces nici până azi înțeles pe deplin, a stârnit de-a lungul secolelor multe controverse legate de rolul și formarea lui. Inițial considerată o perioadă de inactivitate a creierului. Perioada de somn s-a dovedit a fi esențială în procesul de regenerare, în reglarea emoțională și procesele cognitive.

Sute de studii științifice evidențiază necesitatea unui somn cu durată corespunzătoare și calitate optimă. Un somn bun joacă un rol foarte important în procesul de memorare, creativitate, puterea de concentrare, reglarea emoțională. Pe de altă parte, privarea de somn sau lipsa unui somn corespunzător este asociată atât cu tulburări de ordin psihologic cât și cu creșterea riscului hipertensiunii arteriale sau alte boli precum cele cardiovasculare sau diabetul.

Durata medie a somnului

Durata medie de somn la adult se situează între 7-8 ore pe zi.
Odată cu înaintarea în vârstă este de așteptat ca durata somnului profund să fie mai redusă și numărul trezirilor frecvente în timpul nopții să crească.
Perioadele de somn insuficient generează o datorie de somn care necesită ulterior prelungirea duratei somnului. Somnul excesiv duce la scăderea necesarului pe parcursul zilelor următoare. Somnul normal presupune mai multe cicluri (de obicei patru sau cinci) de somn REM (mișcări oculare rapide – perioada asociată cu visele) cu perioade Non-REM (atât somn superficial, cât și profund), care sunt esențiale pentru calitatea somnului pe parcursul noptii.

Aceasta poate cauza mai mult decat somnolenta in timpul zilei. Poate sa-ti afecteze grav sanatatea mentala si fizica. Poate duce la probleme de memorie, câștig în greutate, lipsă de energie sau dispoziție proastă.
Vestea bună e că poți face multe pentru a-ți îmbunătăți somnul și, prin urmare, sănătatea. Iar pentru a începe, primul pas este să înveți să identifici simptomele legate de tulburarile somnului.

Simptomele care determina tulburarile somnului

• te simți iritabil sau somnoros în timpul zilei
• ai dificultăți în a rămâne treaz când stai liniștit, citești sau te uiți la televizor
• adormi sau te simți foarte obosit la volan
• ai probleme de concentrare
• ți se spune des că arăți obosit
• reacționezi încet
• întâmpini dificultăți în a-ți controla emoțiile
• simți nevoia să tragi un pui de somn aproape mereu în timpul zilei
• ai nevoie de băuturi cu cafeină pentru a funcționa normal

Insomnia

Insomnia – incapacitatea de a adormi sau trezirile repetate noaptea. Această afecțiune poate provoca tulburari de somn și este adesea legată de stres, de diferența de fus orar, de o afecțiune, de medicamentele pe care le iei sau chiar de cantitatea de cafea pe care o bei. Ea mai poate fi cauzată și de alte surse de probleme cu somnul, precum și de tulburări ale stării de spirit, ca anxietatea sau depresia. Pentru a mentine somnul și a combate insomnia, este util să te asiguri că ai o rutină zilnică sănătoasă. Oricare ar fi cauza ei, îmbunătățirea organizării somnului, reviziuirea obiceiurilor zilnice și învățarea relaxării te ajută la vindecarea majorității cazurilor de insomnie. De asemenea, este important să te asiguri că respecți necesarul de somn pentru a preveni apariția unor astfel de probleme pe termen lung.

Apneea in somn

Apneea în somn este o afecțiune comună (și tratabilă), în care respirația ți se oprește temporar în timpul somnului, ceea ce duce la aparitia tulburarilor de somn, trezindu-te frecvent. Dacă ai apnee s-ar putea să nu-ți amintești aceste treziri. Probabil că te vei simți epuizat, iritabil și deprimat ziua sau vei constata un declin al productivității tale. Apneea în somn este cea mai serioasă și periculoasă afectiune pentru viața ta din toate tulburarile somnului. Trebuie să consulți cât mai repede un medic și să afli ce poți face, la rândul tău, pentru a o combate.

Sindromul picioarelor nelinistite

Sindromul picioarelor neliniștite constă în nevoia aproape irezistibilă de a-ți mișca picioarele (sau mâinile) în timpul nopții, generand frecvente tulburări de somn. Nevoia de a te mișca apare, de obicei, când stai culcat sau nemișcat și se datorează unor senzații de durere, mâncărime sau usturime.

Există multe moduri de a ușura acest simptom, inclusiv remedii pe care le poți folosi acasă:

evitarea stresului,
consumul redus de alcool sau renunțarea la acesta,
activitatea fizică,
evitarea perioadelor îndelungate de inactivitate fizică, mai ales seara,
renunțarea la insomnie,
reducerea consumului de cafeină,
relaxare prin băi fierbinți sau masaj,
dormitul cu o pernă între picioare,
un program de somn regulat

Narcolepsia

Dintre toate formele de tulburări ale somnului, narcolepsia este una dintre cele mai intense deoarece presupune somnolență excesivă, incontrolabilă, în timpul zilei. Este cauzată de o disfuncție a mecanismului cerebral care controlează somnul și mersul. Dacă ai narcolepsie, e posibil să ai „atacuri de somn“ în timp ce vorbești, lucrezi sau chiar șofezi. De asemenea, poți experimenta stari de somnolenta intense și necontrolate chiar și în momente care necesită concentrarea ta, cum ar fi în timpul unei conversații sau la locul de muncă. Încă nu există un tratament propriu-zis. Insa o combinație de tratamente te poate ajuta să controlezi simptomele și să te bucuri de multe activități normale.

Tulburari ale ritmului circadian

Toți avem un ceas biologic intern care ne reglează ciclul somn-veghe pe parcursul a 24 de ore, cunoscut și ca ritm circadian. Principalul element care influențează acest ciclu este lumina. Noaptea, când e mai puțină lumina, creierul declanșează eliberarea de melatonină, un hormon care ajută la reglarea somnului. Lipsa somnului din cauza unei dereglări a ritmului circadian poate avea un impact semnificativ asupra calității vieții.

Dacă ritmul tău circadian este întrerupt sau modificat, s-ar putea să te simți amețit, dezorientat și somnoros în momente nepotrivite. Ritmul circadian a fost asociat cu mai multe tulburări de somn, precum și cu depresia, tulburarea bipolară și tulburarea afectivă sezonieră (melancolia de iarnă). Stilul de viata echilibrat, care respectă ciclul de somn-veghe natural, poate ajuta la reducerea impactului acestor tulburări.

Tulburarile somnului – Alte tulburari

Tulburarea de somn datorată programului de lucru.
Această tulburare apare atunci când programul de lucru și ceasul biologic nu sunt sincronizate. E posibil să lucrezi într-un schimb de noapte, să începi foarte devreme dimineața sau să lucrezi în schimburi alternative. Acestea te obligă să lucrezi când corpul tău îți spune că e timpul să dormi și să dormi când corpul îți spune că trebuie să stai treaz. Deși unii oameni se adaptează mai bine decât alții la aceste cerințe, majoritatea celor care lucrează în schimburi au un somn de calitate mai proastă decât cei cu program regulat.

să faci pauze regulate și să minimizezi frecvența schimbărilor de ritm
când schimbi programul, să ceri un schimb care începe mai târziu, mai degrabă decât mai devreme, pentru că astfel este mai ușor să te adaptezi
să-ți reglezi în mod natural ciclul somn-veghe mărind expunerea la lumină la muncă (folosește lumini puternice) și s-o limitezi când e timpul să dormi (evită ecranele televizoarelor și ale computerelor și folosește draperii sau storuri opace, pentru a împiedica lumina zilei să pătrundă în dormitor)
să iei suplimente cu melatonină când e timpul să mergi la culcare.

Toate aceste măsuri imbunatatesc calitatea somnului și te ajută să te adaptezi mai ușor programului tău de lucru.

Sindromul fazei de somn intarziate

Aceasta este o afecțiune în care ceasul tău biologic este semnificativ întârziat. Ca rezultat, te culci și te trezești mult mai târziu decât alți oameni. Aceasta este mai mult decât o preferință pentru a sta treaz până târziu sau faptul că ești „pasăre de noapte“; este mai degrabă o tulburare care te împiedică să funcționezi la ore normale – să ajungi la cursurile de dimineață, să duci copiii la școală la timp sau să păstrezi o slujba de la 9 la 5.

Tulburarea fazei de somn întârziate este mai comună la adolescenți, și majoritatea scapă de ea cu timpul.
Pentru cei care continuă să se lupte cu un ceas biologic desincronizat, terapii precum cronoterapia sau terapia cu lumină pot ajuta la reducerea simptomelor. Pentru a afla mai multe, discută cu medicul de familie sau fă o programare la o clinică specializată pentru a discuta despre soluții adaptate la stilul de viata si nevoile tale.

Jet lag

Jet lag-ul este o întrerupere temporară a ritmului circadian, care are loc din cauza schimbării de fus orar. Se manifestă prin oboseală, somnolență în timpul zilei, dureri de cap, probleme stomacale și insomnie. Simptomele sunt cu atât mai pronunțate cu cât este mai mare diferența de fus orar și tind să fie mai acute dacă deplasarea este spre est decât dacă e spre vest. În general, adaptarea durează o zi pentru fiecare fus orar traversat (dacă diferența este de trei ore, de pildă, adaptarea va dura trei zile).

cu câteva zile înainte de plecare, mută-ți orele de masă și de culcare treptat spre cele pe care le vei avea la destinație
în timpul călătoriei, bea multe lichide, dar nu cafeină sau alcool
schimbă-ți cât mai repede ora de culcare când ajungi (nu te culca decât când e timpul de culcare acolo unde te afli)
folosește lumina soarelui – dacă e nevoie să te trezești mai devreme, trezește-te în lumina răsăritului; dacă trebuie să te trezești mai târziu, expune-te la lumina apusului.

Identificarea si urmarirea tuturor acestor simptome este primul pas in remedierea oricaror probleme cu somnul.

Astfel poți face singur observații care te vor ajuta să elimini unele dintre cauze sau să-i oferi informații utile medicului sau specialistului pe care-l vei consulta. Prin urmare, este recomandabil să ții un „jurnal al somnului“. Acesta ar trebui să conțină însemnări ca:

ora la care te culci și la care te trezeșți
numărul total al orelor de somn și cum percepi calitatea somnului
cât timp ai stat treaz în timpul nopții și ce ai făcut (te-ai sculat, ai băut un pahar cu lapte și ai meditat, de pildă)
tipurile și cantitățile de alimente, lichide, cafeină sau alcool pe care le-ai consumat înainte de culcare și la ce ore
sentimentele și starea de spirit înainte de culcare (fericire, tristețe, anxietate, stres)
medicamentele pe care le iei, inclusiv dozele și orele la care le iei.

Ținând un astfel de jurnal, poți identifica obiceiuri care îți afectează somnul și poți face ajustări care să sprijine un somn sanatos.

Cum iti poti rezolva singur tulburarile somnului

Deși, pentru remediere, unele probleme cu somnul pot necesita sfatul medicului, multe altele le poți ameliora și singur, prin următoarele metode:

Îmbunătățește-ți obiceiurile zilnice. Menținerea unui ritm de somn constant, practicarea exercițiilor fizice regulate și reducerea consumului de cafeină, alcool și nicotină sunt pași importanți care ajută la prevenirea somnolenței și reduc somnolenta diurna. În funcție de nevoile fiecăruia și în functie de varsta, unele obiceiuri pot varia pentru a fi mai eficiente.

Dezvoltă o rutină a somnului relaxantă pentru a-ți pregăti mintea și corpul pentru somn. Ai grijă ca în dormitor să fie liniște, întuneric și răcoare, evită mesele grele și excesul de lichide seara, fă o baie caldă, citește sau ascultă o muzică liniștitoare și închide toate ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare.

Culcă-te la loc când te trezești noaptea. Fie că ai o tulburare a somnului, fie că nu, este normal să te trezești pe perioade scurte în timpul nopții. Dacă nu reușești să adormi la loc, încearcă să te concentrezi pe respirație, să meditezi sau să practici o altă tehnică de relaxare. Trece în revistă sau chiar notează tot ce te preocupă și hotărăște să amani preocuparea până a două zi, când va fi mai ușor să rezolvi problema.

Cand este necesar sa apelezi la medic cand ai probleme cu tulburarile somnului

Dacă ai încercat fără succes diferite remedii, fă-ți cât mai repede o programare la un specializat in tulburarile somnului. Poti opta sa-i ceri medicului de familie o trimitere la o clinică specializată, mai ales dacă:

principala problemă este somnolența în timpul zilei și nimic din ce-ai încercat nu a ameliorat-o deloc

te îneci, te sufoci sau încetezi să respiri din când în când în timpul somnului (tu sau partenerul tău)

uneori adormi în momente nepotrivite, de pildă când mergi, vorbești sau mănânci.

Dă-i medicului cât mai multe informații posibile, inclusiv cele din jurnalul somnului. Jurnalul de somn este un instrument esențial pentru urmărirea obiceiurilor de somn și identificarea eventualelor probleme legate de somn.

Diagnosticarea se face pe baza mai multor teste, precum și prin monitorizarea somnului cu ajutorul unor aparate care măsoară undele cerebrale, pulsul, mișcările rapide ale ochilor (REM), etc. Abia după aceea specialistul va recomanda, dacă este necesar, opțiuni de tratament. Deoarece uneori cauzele sunt alte afecțiuni (depresie, anxietate, tulburare bipolară, etc.), programul de tratament va trebui să includă și tratarea acestora.
Așa cum am mai spus, tulburările de somn pot avea consecințe importante asupra sănătății noastre. Există linii generale clare de diagnosticare și tratament pentru majoritatea acestora. Este necesar și ca metodele să fie adaptate pentru fiecare pacient în parte, de aceea este atât de important să ne adresăm unui specialist.

Intrebari frecvente:

Programeaza-te:

0724 792 901

Citeste si

16 reguli pentru somn mai bun