Cum calmam un atac de panica?

Ce il declanseaza, cum il oprim si care sunt tehnicile de relaxare

Exista multiple tehnici și metode de scădere a anxietății. Practicarea lor duce treptat la scăderea frecvenței de apariție a simptomelor. Ele nu sunt însă suficiente, iar descoperirea motivelor aparitiei atacurilor de panica  este la fel de importantă.

Cum calmam un atac de panica noaptea

Nu te lupta
Încearcă să te relaxezi.
Ridică-te și fă ceva și întoarce-te la culcare când ești gata.

Oricât de neputincios sau scăpat de control s-ar putea să vă simțiți în privința unui atac de panică, este important să știți că există multe lucruri pe care le puteți face pentru a le preveni:

Acordă-ți suficient timp pentru a obține somnul de care ai nevoie.
Pregătește-te pentru ziua următoare.
Stabiliți o rutină de somn consistentă.
Limitați cofeina, zahărul și alcoolul înainte de culcare.

Primul ajutor in atacul de panica

Tehnici de relaxare în atacul de panica

Pentru a te liniști repede în timpul unui atac de panică, o tehnică ușor de ținut minte este următoarea:

RESPIR 5  4  3  2  1

Respiră încet și adânc, cu inspir de 4-5 secunde și expir de 6 secunde și concentrează-ți atenția la:

5 lucruri pe care le vezi

4 lucruri pe care le poți atinge

3 lucruri pe care le auzi

2 lucruri pe care le miroși

1 lucru pe care îl poți gusta

Anxietatea și atacul de panica apar din cauza hormonilor de stres și adrenalinei, și de aceea creșterea hormonilor de relaxare, opuși adrenalinei (acetilcolină) este obiectivul exercițiilor de relaxare și de intervenție în anxietate.

Mindfulness-ul, respectiv concentrarea pe ceea ce se întâmplă în exterior, distragerea atenției, încurajarea, îți vor da timp să oprești gândurile alarmiste, care perpetuează secreția de adrenalină și determină noi și noi simptome.

Cum calmam un atac de panica

Avem o lista de acronime (prima litera din fiecare tehnică)

STOP-TIPP

Cum calmam un atac de panica prin distragerea atenției

Calmarea unui atac de panică prin activități

Centrează-ți atenția pe o sarcină pe care o ai de făcut.
Închiriază un film; uită-te la TV.
Fă curat într-o cameră.
Găsește un eveniment la care să mergi.
Joacă-te pe computer.
Ieși la o plimbare. Fă sport.
Navighează pe Internet. Scrie email-uri.
Joacă sporturi de echipă.
Ieși la masă în oraș sau mănâncă felul preferat.
Sună sau ieși cu un prieten.
Ascultă cântece. Descarcă muzică de pe internet.
Construiește ceva.
Petrece timp cu copiii tăi.
Joacă cărți.
Citește reviste, cărți, benzi desenate.
Dezleagă cuvinte încrucișate sau sudoku.
Citește cărți, povești sau vechi scrisori emoționante.
Urmărește emisiuni TV emoționante; mergi la filme emoționante.
Ascultă muzică emoționantă.

(Asigură-te că evenimentul produce emoții diferite.)

Idei: cărți cu bancuri, comedii, înregistrări amuzante, muzică religioasă, muzică liniștitoare sau care te activează, mergi într-o librărie și citește felicitări amuzante.

Cum calmam un atac de panica prin deviere

Pune în paranteze situația, lăsând-o de-o parte o vreme.
Lasă de-o parte situația mental.
Construiește-ți un zid imaginar între tine și situație.
Blochează gândurile și imaginile din mintea ta.
Observă-ți  ruminațiile și strigă-le „Nu!”
Refuză să te gândești la situații dureroase.
Pune durerea pe raft. Închide-o într-o cutie și las-o de-o parte o vreme.
Neagă problema pe moment.

Cum calmam un atac de panica prin altfel de preocupări

Numără până la zece; numără culorile dintr-un tablou, afiș, copac sau de pe fereastră; numără orice.
Repetă în minte cuvintele unui cântec.
Rezolvă jocuri de puzzle.
Uită-te la TV sau citește.
Altele: _____________________________

Cum calmam un atac de panica prin senzații diferite

Strânge foarte tare o bilă de cauciuc.
Ascultă muzică foarte tare.
Ține gheață în mâna sau în gură.
Atinge ceva fin sau moale (o pernă, o jucărie de pluș)
Ieși afară în ploaie sau zapadă.
Fă un duș fierbinte sau rece.
Ascultă o muzică relaxantă.
Mănâncă ceva bun.
Fă-ți o băutură caldă/ceai.

Alte moduri de a calma un atac de panica

Prin imaginație

Imaginează-ți scene foarte relaxante. Imaginează-ți o cameră secretă în interiorul tău și vezi cum este decorată. Intră în acea cameră ori de câte ori te simți foarte amenințat. Închide ușa oricărui lucru care te poate răni. Imaginează-ți că totul merge bine. Imaginează-ți că faci față bine. Inventează-ți o lume fantastică, care este calmantă și minunată, și lasă-ți mintea să intre în ea. Imaginează-ți cum emoțiile dureroase ies din tine ca apa dintr-o țeavă.

Prin rugăciune

Deschide-ți inima față de Dumnezeu, de o ființă supremă, de o înțelepciune superioară, de propria ta minte înțeleaptă. Cere să ai puterea de a suporta durerea în acest moment. Întoarce-te cu fața către Dumnezeu sau o ființă de ordin înalt.

Prin relaxare

Încearcă relaxarea musculară prin încordarea și relaxarea fiecărei grupe musculare mari, începând cu mâinile și brațele, continuând în sus, până în vârful capului, apoi coborând din nou; ascultă muzică de relaxare; fă exercițiu fizic intens; fă o baie fierbinte; bea lapte cald; masează-ți ceafa și scalpul, gambele și laba piciorului. Bagă-te într-o baie umplută cu apă foarte rece sau foarte fierbinte și stai până când apa devine calaie. Respiră profund; zâmbește pe jumătate; schimbă-ți expresia facială.

Prin metoda „o dată pe rând”

Centrează-ți întreaga atenție doar pe ceea ce faci în clipa asta. Rămâi în momentul în care te afli; adu-ți mintea în prezent. Centrează-ți întreaga atenție pe senzațiile fizice ce însoțesc sarcinile non-mentale (ca, de exemplu, plimbatul, spălatul, curățenia, spălatul vaselor, reparatul). Fii conștient de felul în care se mișcă trupul tău în timpul fiecărei sarcini. Fă exerciții de conștientizare.

Printr-o scurtă vacanță

Acordă-ți o scurtă vacanță. Bagă-te în pat, trage-ți pătura peste cap și stai acolo 20 de minute. Ia-ți o cameră de motel la mare sau la munte pentru o zi sau două; aruncă prosoapele pe jos după ce le foloseșți. Cere-i colegului/colegei de cameră să-ți aducă micul dejun la pat sau să-ți gătească cina (oferă-te să faci și tu același lucru pentru el/ea). Ia-ți o revistă ușoară sau un ziar de bârfe și citește-le în pat, ronțăind fursecuri cu ciocolată. Fă-ți pâine prăjită înmuiată în lapte, cuibărește-te într-un fotoliu comod și mănâncă pe îndelete. Ia-ți o pătură cu tine în parc și stai pe ea toată după-amiază. Închide-ți telefonul pentru o zi sau lasă robotul să răspundă. Ia-ți o oră de pauză de la munca grea care trebuie făcută.

Prin încurajare

Încurajează-te. Repetă-ți neîncetat: „Pot suporta”, „Nu va dura la nesfârșit”, „O să ies cu bine din treaba asta”, „Fac tot ce pot”, „Nu o să pățesc nimic”, „este doar o alarmă falsă”, „Nu am cum să leșin/pierd mințile”.

Încearcă câteva dintre metodele menționate care ți se pare mai potrivite pentru tine. Secretul este să reușești să te relaxezi în acel moment pentru a nu lăsa lucrurile să se agraveze. Este atât de simplu. Nu trebuie să te aștepți la cine știe ce metodă sau procedeu sofisticat.

Este recomandat să exersezi și să practici aceste metode chiar și când nu ai un atac de panică. Astfel, cu timpul vor fi din ce în ce mai eficiente și nu numai că stările tale se vor rări, dar vor și scădea în intensitate.