12 reguli pentru un somn mai bun și odihnitor

12 reguli pentru un somn mai bun și odihnitor

Mulți oameni au probleme cu somnul. Fie că adorm prea greu, dorm puțin ori au un somn agitat, aceste neplăceri au un impact negativ asupra vieții lor.

Dacă și tu te confrunți cu momente asemănătoare, cu siguranță situația e deranjantă și pentru tine. Poate că ai și încercat să găsești soluții: ai apelat la medicamente sau ai făcut efort în exces pentru a te obosi. Dacă n-au dat rezultate, sigur ești dezamăgit. Însă nu trebuie să-ți pierzi speranța!

În următorul articol, vei afla care sunt cele mai importante reguli pentru a avea un somn bun și odihnitor și când ar trebui să cauți ajutor:

Când în fiecare zi te trezești la ore diferite, corpului tău îi e dificil să se adapteze. De aceea, stabilirea unei rutine este varianta potrivită. Culcă-te și trezește-te de fiecare dată la aceleași ore, indiferent de programul tău – e valabil și în weekend. Acest lucru ajută la setarea ceasului biologic și scade riscul de insomnie. Organismul tău se obișnuiește și adormi imediat seara.

Activitatea fizică zilnică are numeroase beneficii. Totuși, nu e recomandat să faci mișcare prea aproape de ora de culcare. Exercițiile fizice contribuie la eliberarea cortizolului, cunoscut și sub numele de ,,hormonul stresului”. El activează mecanismul de alertă din creier. Așadar, fă tot posibilul să-ți termini antrenamentul cu cel puțin 4 ore înainte de somn.

Asigură-te că în camera ta nu e o temperatură prea ridicată. În schimb, un mediu liniștit, întunecat și răcoros ia parte la menținerea unui somn odihnitor. Poți reduce zgomotul exterior folosind dopuri de urechi și închizând ușa. Ca să împiedici lumina puternică, apelează la draperii groase și pune-ți o mască pentru ochi. Ține telefonul în altă cameră, iar dacă trebuie să te trezești cândva anume, utilizează un ceas cu alarmă.

Mesele copioase servite la cină îți solicită sistemul digestiv. Somnul tău devine neodihnitor. De altfel, cafeaua și produsele bogate în zahăr consumate târziu te pot ține treaz multă vreme. Grăsimile și mâncărurile grele se servesc de regulă pe timp de zi.

Stabilește o dietă sănătoasă. Cu cel puțin o oră înainte de culcare, pregătește-ți o gustare ușoară. Aceasta poate conține preparate pe bază de orez, ovăz sau carbohidrați. De asemenea, asigură-te că bei suficiente lichide în timpul zilei. Astfel, seara îți vei fi potolit setea și nu vei fi nevoit să te trezești pentru a bea apă sau a merge la toaletă.

Încearcă să acorzi atenție grijilor înainte de culcare. Notează ce te îngrijorează pe o foaie de hârtie și dacă e vorba de niște probleme mici, rezolvă-le pe loc. Dacă e vorba de câteva situații mai complexe, fă un plan pentru a doua zi. Așadar, mâine vei ști de unde să începi și totul va merge mai simplu.

Apelează și la tehnici de gestionare a stresului. Organizează-te eficient, stabilește-ți eficient prioritățile și delegă corect sarcinile. Alte tehnici utile, ce reduc anxietatea, sunt meditația și mindfulness.

Ceaiul, cafeaua și alte băuturi cofeinizate, cum ar fi energizantele, nu se consumă după prânz. De asemenea, există și alte băuturi răcoritoare cu niveluri mari de cofeină. De aceea, asigură-te că verifici eticheta sau, alternativ, consumă doar apă. E important să fii atent și la alcool – el îți întrerupe și reduce calitatea somnului.

Nu utiliza patul decât pentru somn sau momente intime cu partenerul tău. Astfel, organismul învață și asociază dormitorul cu activitățile potrivite. Pe de altă parte, evită să te uiți la televizor, să mănânci, să citești sau să lucrezi la laptop. În acest mod, organismul devine derutat și îți va fi din ce în ce mai dificil să ai un somn odihnitor.

Când te confrunți cu insomnii, ești tentat să te uiți constant la oră. Totuși, printre acele reguli pentru un somn mai bun se află și evitarea verificării orei. Această tendință te determină să dormi mai puțin și îți alimentează gândurile negative. S-ar putea să devii frustrat când vezi că a trecut prea mult timp și că n-ai reușit să te odihnești până în acel punct. Previno acest lucru – întoarce ceasul cu spatele la tine sau găsește un loc mai îndepărtat în care să-l pui.

Când nu reușești să dormi în timpul nopții, ai putea fi tentat să ,,recuperezi” în timpul zilei. Poate că te gândești să te odihnești la amiază. Chiar și așa, dacă senzația de somn nu este una puternică și n-a apărut în momente importante (cum ar fi condusul), nu e o idee bună. Acest obicei te împiedică să adormi noaptea. În cazul în care îți apare o stare intensă de oboseală, găsește alternative. De exemplu, fă o plimbare scurtă în aer liber. E o activitate care te revigorează, iar lumina naturală are un efect pozitiv asupra ta.

Este o idee potrivită să faci o baie fierbinte cu 1-2 ore înainte să te culci. Aceasta îți crește temperatura corpului și îți provoacă somnolență pe măsură ce temperatura scade din nou. Conform studiilor de specialitate, există o legătură între starea de somn și scăderea temperaturii corpului. Astfel, te odihnești mai repede și ai șanse mici de insomnii.

Dacă încă ești treaz și nu reușești să adormi, nu te forța. Când ești obosit și te bucuri de senzația de odihnă, somnul vine de la sine. Însă în situația în care ești agitat chiar și la 15-20 de minute de când te-ai pus în pat, ai nevoie de o abordare diferită. Pleacă din dormitor și găsește-ți o preocupare diferită și relaxantă. Citește o carte sau ascultă o melodie care te liniștește. Nu te implica în activități stimulante și menține o lumină scăzută în încăpere. Întoarce-te în pat doar atunci când simți că îți este somn.

Spre deosebire de zi, expunerea la lumină seara are efectul opus. Aceasta îți reduce nivelul de melatonină, un hormon care te ajută să te relaxezi și să ai parte de un somn adânc. Lumina albastră, care e produsă de telefoane sau calculatoare, reprezintă exemplul perfect. Poți opta să porți ochelari ce blochează această lumină sau chiar să nu folosești dispozitivele electronice timp de 2 ore înainte să adormi. Dacă vrei să te uiți la televizor, păstrează o distanță de cel puțin doi metri.

În primul rând, nu te îngrijora de la început. Problemele de somn sunt frecvent întâlnite și de multe ori nu durează mai mult de câteva săptămâni. Lucrurile se pot îmbunătăți dacă îți modifici programul și obiceiurile dăunătoare.

Există cazuri în care schimbarea stilului de viață nu aduce rezultate pozitive. De aceea, intervenția specializată devine o necesitate. Apelează la un expert dacă:

Te simți obosit tot timpul;

Ai încercat să-ți modifici rutina de somn și nu te-a ajutat;

Adormi constant în timpul zilei;

Te confrunți cu probleme de somn de mai mult timp – câteva luni;

Faci cu greu față sarcinilor zilnice;

Starea de somnolență îți afectează vizibil viața de zi cu zi.

Uneori, somnul neodihnitor ascunde cauze și afecțiuni severe. Printre acestea se numără apneea, depresia și stresul. Medicul îți realizează un consult pentru a-ți oferi un diagnostic sau pentru a exclude orice problemă de sănătate. În funcție de nevoile tale, ți se prescrie un tratament care te ajută să-ți formezi o rutină eficientă.

Problemele de somn aduc multe provocări și îți afectează starea de bine.

Când respecți reguli pentru un somn mai bun, ai șanse ridicate să vezi îmbunătățiri clare.

Tendința de a te întoarce la vechile obiceiuri e mare. Totuși, efortul este unul minim și merită cu siguranță.