1. Acumulează emoții pozitive
Ideea aflată la baza acumulării de emoții pozitive este aceea de a crea suficiente experiențe pozitive astfel încât acestea să fie ca un tampon pentru cele negative și să-ți confere mai multă rezistență în fața emoțiilor negative. Există patru moduri de a face acest lucru:
Creează-ți experiențe pozitive acum – sporește evenimentele plăcute din viață, care declanșează emoții pozitive. Încearcă să vezi ce evenimente pozitive sunt posibile ACUM și nu le lăsa să-ți scape.
Construiește-ți o viață care merită trăită – ideea acestei abilități este să faci schimbări în viața ta astfel încât să beneficiezi de un flux constant de experiențe pozitive în drumul tău.
Pentru asta sunt trei lucruri de făcut:
acumulează evenimente pozitive pe termen lung – să lucrezi în direcția unor scopuri pe termen lung este unul din cele mai bune moduri de a acumula evenimente pozitive și, astfel, emoțiile pozitive care te pot ajuta să devii mai rezistent în fața emoțiilor negative.
Prin această abilitate, îți faci o listă de scopuri pozitive – lucruri de atins, obținut sau sporit – apoi alegi UN scop pentru care să faci eforturi acum. Pentru a începe să lucrezi în direcția acelui scop fără să ți se pară copleșitor, enumeră cel puțin o sarcină care trebuie îndeplinită pentru a atinge acel scop, iar apoi împarte acea sarcină în pași mici, realizabili.
evită evitările – rușinea, vinovăția și frica ne împing deseori să evităm, iar evitarea însăși ne seacă de energie și de orice sentiment de plăcere. Această abilitate presupune să observi nevoia acută de a evita, și să faci ceva mărunt.
Evita acel lucru!
De exemplu, dacă nu ai reușit să faci ceva și observi nevoia de a evita acel lucru, evitarea evitării va însemna să faci ceva cât de mărunt, în ciuda eșecurilor din trecut, chiar dacă faci acel lucru iar și iar. Elementul cheie aici este să eviți să renunți atunci când apar emoții sau evenimente negative.
- Fii atent la experiențele pozitive – când se întâmplă evenimente pozitive este important să fii prezent și să-ți focalizezi atenția pe ele. Dacă încep să-ți rătăcească gândurile, refocalizează-ți atenția asupra momentului pozitiv.
- Nu lua în seama îngrijorările – când are loc un eveniment pozitiv, nu lua în seama gânduri precum: când se va termina, dacă tu meriți experiența respectivă sau cât de mult se așteaptă de la tine de data asta.
2. Fă mișcare regulat
Exercițiile fizice regulate sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta mentală. Iată câteva moduri în care mișcarea poate ajuta la prevenirea și tratarea depresiei:
Crește temperatura corpului, ceea ce poate avea un efect calmant asupra sistemului nervos central.
Eliberează substanțe chimice ca endorfinele, ceea ce poate îmbunătăți dispoziția.
Reduce substanțele chimice ale sistemului imun, care pot înrăutăți depresia.
Toate tipurile de exercițiu fizic pot ajuta la tratarea depresiei, dar important este să le faci regulat.
Pentru a face mai multă mișcare, ai putea:
Să te înscrii într-o echipă sportivă sau să-ți faci abonament la o sala de sport (yoga, kickboxing), unde, pe lângă faptul că faci mișcare, faci parte dintr-o comunitate.
Să urci pe scări în loc să iei liftul.
Să faci din mișcare un obicei: este cel mai bun mod de a te menține în formă la nivelul necesar pentru a evita depresia.
3. Evita depresia reducand timpul petrecut pe rețelele de socializare
Cercetările au arătat că folosirea tot mai mare a rețelelor de socializare poate cauza sau poate contribui la apariția despresiei sau a respectului de sine scăzut. Rețelele de socializare pot da dependență și este necesar să rămâi în legătură cu familia, prietenii și colegii.
E adevărat, prin rețelele de socializare planificăm evenimente și ne invităm unii pe alții să asistăm la ele sau împărtășim știri importante.
Cu toate acestea, limitarea folosirii rețelelor de socializare poate ajuta la prevenirea depresiei.
Poți face acest lucru prin:
Ștergerea tuturor aplicațiilor sociale de pe telefon.
Folosirea extensiilor de blocare a site-urilor, care îți permit să folosești numai anumite site-uri, pe o durată determinată.
Utilizarea rețelelor de socializare numai cu un scop precis și evitarea logării de mai multe ori pe zi doar din lipsă de ocupație.
4. Construiește-ți relații puternice
Un sistem de sprijin puternic și o viață socială activă sunt importante pentru sănătatea ta mentală.
Ai grijă să ții legătura mereu cu prietenii și familia, chiar și când ești foarte ocupat. Participarea la evenimente sociale ori de câte ori poți și găsirea unor hobby-uri noi care să te ajute să cunoști oameni și să construiești relații noi.
5. Redu-ți alegerile zilnice
Cercetătorii sunt de părere că opțiunile prea numeroase pot cauza un stres destul de puternic, care poate duce la depresie. Se crede că presiunea de a face o alegere corectă contribuie la depresie. Dacă alegerile te stresează, simplifică lucrurile. Iată cum o poți face:
Învață să iei decizii repede.
Redu numărul deciziilor pe care le vei avea de luat în timpul săptămânii de lucru: planifică dinainte cu ce te vei îmbracă și pregătește-ți dinainte mesele zilnice.
6. Evita depresia reducand nivelul de stres
Stresul cronic este una dintre cele mai ușor de evitat cauze ale depresiei. Să înveți cum să înfrunți și să gestionezi stresul este esențial pentru o sănătate mentală optimă. Pentru aceasta, ai putea lua următoarele măsuri:
Evită să te angajezi prea mult, adică să îți asumi prea multe sarcini în același timp.
Practică meditația sau mindfulness-ul.
Învață să te detașezi de lucrurile pe care nu le poți controla.
7. Respectă planul de tratament
Dacă deja ai avut un episod depresiv, sunt șanse destul de mari ca el să se repete. Iată de ce menținerea planului de tratament este atât de importantă și ce conține aceasta:
Ia-ți continuu medicamentele prescrise și ai grijă, acestea nu trebuie întrerupte brusc.
Fă vizite de „întreținere“ la psihoterapeut, inclusiv când boala este în remisie.
Practică în mod continuu strategiile și mecanismele de înfruntare a depresiei învățate de la psihoterapeut.
8. Dormi cât poți de bine
Să dormi mult și bine este necesar atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică. S-a demonstrat că persoanele care au insomnie au un risc de zece ori mai mare de a face depresie decât cei care dorm bine. Iată ce poți face pentru a avea un somn mai bun:
Nu te uita la niciun fel de ecran cu două ore înainte de culcare (inclusiv la telefon).
Meditează înainte de culcare.
Asigură-te că ai o saltea confortabilă.
Evită cofeina după prânz.
Nu mânca cu 2-3 ore înainte de ora de somn.
Creează-ți o rutină plăcută a somnului.
Cu toții am întâlnit persoane care ne fac să nu ne simțim bine cu noi înșine. Unele sunt de-a dreptul brutale, altele au un mod subtil de a ne diminua, ca să se simtă ele mai bine, sau pur și simplu vor să profite de noi. Indiferent de situație, persoanele toxice trebuie evitate cu orice preț. S-a demonstrat că relațiile sociale negative cresc nivelul a două proteine numite citokine, asociate cu procesele inflamatorii și depresia. Iată ce poți face în acest sens:
Stai departe de oricine te face să nu te simți bine.
Elimină din viața ta oamenii care profită de tine.
Învață să detectezi semnele. Dacă cineva bârfește sau vorbește urât despre o persoană care abia a părăsit încăperea, este probabil că va face la fel și cu tine.
10. Alimentează-te corect
Cercetările recente au arătat că o dietă bogată în grăsimi poate avea efecte similare celor ale stresului cronic în ceea ce privește provocarea depresiei. În plus, o dietă nesănătoasă îți poate priva organismul de nutrienții vitali de care are nevoie pentru a-și păstra sănătatea fizică și mentală.
Câteva măsuri pentru a preveni depresia prin dietă:
Ia mese echilibrate cu proteine slabe și multe fructe și legume.
Redu alimentele bogate în zahăr și grăsimi.
Încorporează mai mult Omega-3 în dieta ta, consumând alimente ca somonul sau nucile și alunele.
11. Menține-ți o greutate a corpului sănătoasă
Obezitatea poate duce la respect de sine scăzut, mai ales când încep să apară și judecățile și criticile altor oameni. Conform mai multor centre de control și prevenire a bolii, există o corelație clară între a fi obez și a face depresie, atât într-un sens, cât și în celălalt.
Dacă faci mișcare regulat, dormi suficient și mănânci corect, menținerea unei greutăți sănătoase vine de la sine.
12. Ține-ți sub control afecțiunile cronice
Persoanele care suferă de afecțiuni cronice au un risc mai mare de depresie. Afecțiunile cronice nu pot fi evitate, dar în multe cazuri ele pot fi ținute sub control.
Du-te imediat la medic dacă simptomele ți se înrăutățesc.
Urmează-ți cu atenție planul de tratament: ia-ți medicamentele și fă schimbările în stilul de viață care ți-au fost recomandate.
13. Citește cu atenție efectele adverse ale medicamentelor prescrise
O serie de medicamente au depresia ca posibil efect secundar. Citește rețeta cu atenție înainte de a le lua. Vorbește cu medicul tău și află dacă nu există și alte medicamente pentru afecțiunea de care suferi, care să nu provoace depresie.
Iată câteva medicamentele care pot provoca depresie:
Medicamentele hormonale, precum pilulele contraceptive,
Betablocantele,
Corticosteroizii,
Anticonvulsivantele.
14. Redu consumul de medicamente
Consumul excesiv de medicamente nu este asociat numai cu un risc crescut de depresie, ci și cu un risc foarte mare de revenire a depresiei. Limitează consumul de medicamente care nu sunt absolut necesare.
15. Construiește-ți competența
Aceasta este o altă abilitate ce ajută la crearea de evenimente și emoții pozitive, care constituie un tampon împotriva emoțiilor negative. Această abilitate presupune ca în fiecare zi să faci ceva provocator sau dificil, dar totuși posibil, care-ți dă sentimentul de reușită. Pontul este să menții dificultatea la un nivel provocator dar realizabil, iar apoi să crești treptat dificultatea.
Această abilitate nu este întotdeauna evidentă de la sine, așa că uneori este util exercițiul de a identifica experiențe ale competenței.
16. Planul în caz de triggeri inevitabili cunoscuți
Există câțiva factori declanșatori ai depresiei, dar dacă-i cunoști, poți fi pregătit dinainte. Exemple de triggeri inevitabili sunt comemorarea unui deces sau a unui divorț, sau realizarea faptului că-ți vei vedea soțul sau soția cu noul partener la o acțiune de la școala copiilor.
Pentru a fi pregătit, poți:
Să știi ce se va întâmpla și care vor fi consecințele.
Să-ți imaginezi situația și să-ți imaginezi concret cum o vei gestiona.
Să-ți faci planuri cu un prieten sau să rogi pe cineva să treacă pe la tine.
Să-ți amintești că vei trece peste asta.
