Efectele schimbarii orei asupra somnului si cum le gestionezi

Te simți obosit, adormit sau agitat în această perioadă? Una dintre cauze poate fi chiar tranziția la ora de vară.

Efectele schimbării orei asupra somnului se resimt mai ales în prima săptămână, când corpul și mintea se acomodează cu o schimbare a orelor de lumină în rutina zilnică.

Află în acest articol de ce schimbarea orei are un impact asupra somnului și cum să gestionezi mai ușor aceste modificări.

Schimbarea orei este o ajustare temporală în care ceasul este dat cu o oră înainte la finalul lunii martie (ora de vară) și cu o oră înapoi la finalul lunii octombrie (ora de iarnă).

Modificarea bianuală (primăvara și toamna) nu a existat dintotdeauna. Aceasta a fost introdusă în timpul Primului Război Mondial, cu scopul de a crește orele de lucru pe lumină ale muncitorilor și de a reduce consumul de energie electrică necesar iluminatului artificial. Până în prezent, schimbarea orei a fost adoptată de numeroase țări din întreaga lume, printre care și România.

Chiar dacă scopul inițial al adoptării a urmărit creșterea expunerii la lumină naturală pentru cât mai mult timp și conservarea energiei, în ultimii ani aceste presupuse beneficii au devenit un subiect de dezbatere.

Oamenii și majoritatea organismelor vii sunt ghidate de un ceas biologic intern, care poartă denumirea de ritm circadian sau ritm nictemeral. Termenul de circadian provine de la alăturarea cuvintelor latinești „circa” și „diem” sau „dies”, care înseamnă aproximativ o zi. Ceasul intern funcționează în cicluri de aproximativ 24 de ore, dar nu cu exactitatea unui ceas elvețian, resetându-se în mod natural, zi de zi, odată cu rotația Pământului.

Acesta este influențat de expunerea la lumină și întuneric, de stilul de viață și de un mecanism biologic, care are gene localizate în tot corpul. Nucleul suprachiasmatic, aflat în creier, este format dintr-un grup de 20.000 de celule nervoase. Acesta primește semnale directe de la celulele specializate ale retinei din ochi, cum ar fi prezența sau absența luminii, și le procesează, trimițând informația în restul corpului, astfel încât organismul să știe în ce moment al zilei se află.

Ritmul circadian este esențial pentru funcționarea normală deoarece reglează episoadele de somn și de trezire, precum și dispoziția afectivă și apetitul.

Schimbarea orei influențează în principal ritmul circadian. Tranziția de două ori pe an interferează cu ciclurile normale de somn și veghe, afectând durata și calitatea somnului. Efectele schimbării orei asupra somnului sunt asociate cu reducerea orelor de somn sau cu sesiuni de somn incomplete, cel puțin o săptămână după această tranziție, deoarece împinge ceasul biologic din creier să interpreteze orele de lumină seara ca fiind încă zi, astfel că adormim mai greu sau mergem la culcare mai târziu.

Schimbarea orei este asociată cu afecțiuni ale somnului și ale sănătății ca urmare a impactului pe care îl produce tranziția asupra ceasului biologic intern.

Studiile sugerează că în prima săptămână după schimbarea la ora de vară, crește incidența infarcturilor miocardice, a cazurilor de fibrilație atrială, a accidentelor vasculare cerebrale și a accidentelor rutiere mortale. Lipsa somnului corespunzător și perturbarea ciclului circadian pot reprezenta cauzele acestor efecte negative.

O oră pierdută pe noapte poate părea o schimbare insesizabilă pe termen scurt, însă, acumulate, orele lipsă de somn pot afecta funcționarea normală pe termen lung. Privarea de somn forțează mușchiul inimii să lucreze mai mult, crescând nivelul de stres, al inflamației și al presiunii sanguine.

 Somnul insuficient pe termen lung poate determina:

• creșterea în greutate
• creșterea incidenței apneei obstructive de somn
• creșterea riscului bolilor cardiovasculare
• slăbirea sistemului imunitar

Schimbarea orei produce în special efecte negative în prima săptămână de la tranziție, ulterior, persoanele obișnuindu-se cu noul ritm de somn-veghe.

Dacă vrei să te pregătești pentru aceste modificări, iată câteva tehnici ușor de aplicat care te vor ajuta să-ți gestionezi mai bine programul, să ai un somn odihnitor și să atenuezi efectele schimbării orei:

Urmează o rutină constantă de somn.

Este recomandat ca intervalele de culcare și de trezire să fie aceleași pe tot parcursul săptămânii, inclusiv în weekend. Dacă te culci mai târziu în zilele libere, orele pierdute vor avea un impact asupra energiei și dispoziției. National Sleep Foundation recomandă ca un adult să doarmă cel puțin 7 ore pe noapte. Această consecvență te ajută să-ți stabilești o rutină optimă de odihnă și să traversezi mai ușor perioadele cu modificări, cum ar fi schimbarea orei.

Alege să dormi sesiuni scurte pe parcursul zilei.

Obiceiul de a dormi în sesiuni scurte, de 15 sau 20 de minute, îți va da o doză nouă de energie care te va ajuta să-ți finalizezi sarcinile pe tot parcursul zilei. Dacă îți este greu să integrezi sesiunile de somn în rutina ta, poți încerca pentru început să stai cu ochii închiși pe o anumită perioadă, fără stimuli externi, cum ar fi o melodie sau telefonul.

Redu consumul de cofeină înainte de culcare.

Conform Sleep Foundation, cafeaua ar trebui evitată cu cel puțin 8 ore înainte de culcare pentru un somn calitativ. De asemenea, reducerea dozei de cafeină poate contribui la scăderea episoadelor anxioase și a insomniei. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți la cafea complet, dar cel mai potrivit ar fi să o consumi în prima parte a zilei.

Creează-ți obiceiuri constante înainte de culcare.

Există obiceiuri de relaxare care te pot ajuta să-ți pregătești corpul și mintea înainte de somn. Poți încerca cu 30 sau 60 de minute înainte să-ți aerisești camera, să citești câteva pagini dintr-o carte sau să scrii într-un jurnal. Este necesar să eviți expunerea la ecrane înainte de a adormi deoarece îți va afecta calitatea somnului. De asemenea, poți încerca să mănânci cu câteva ore înainte de culcare pentru a-i lăsa organismului timp să digere mâncarea.

Schimbarea orei primăvara a fost introdusă pentru a ne bucura mai mult timp de lumina naturală, care este necesară ceasului biologic intern pentru reglarea somnului. Acest beneficiu a ajuns în ultimii ani un subiect de dezbatere deoarece tranziția la ora de vară afectează calitatea și durata somnului, aproximativ o săptămână, până când organismul se acomodează cu noua rutină. Dacă aceste simptome persistă și se intensifică, este recomandată consultarea unui specialist pentru a evalua dacă este vorba de o tulburare a somnului.